I den här artikeln tänkte jag. Leg Naprapat Jonas Hård af Segerstad, ta upp mina tankar angående M. Ischiocrurales – eller rättare sagt hamstring eller baksida lår och varför man inte ska stretcha baksida lår utan att ha gjort en funktionell analys först. Hamstring är en del av den bakre kedjan och där andra delar är nackrosett (nackmuskler), Erector Spinae (korsryggen), Gluteus Maximus (stora sätesmuskeln), och vader (Gastrocnemius). Det som är gemensamt för alla muskler i den bakre kedjan är att alla har en funktion som går ut på att hålla kroppen upprätt, även Gastrocnemius i underbenet. Hamstring ingår även i ett antal andra muskelkedjor: Superficial back line (SBL), Deep Longitudinal System (DLS) och extrinsic core.
Det finns flera orsaker varför hamstring är stel, men här är 5 olika:
1. Nacken är kopplad till hamstring
Nacken är en funktionell förlängning av Gluteus Maximus och hamstring.
2. Du sitter still för mycket
Om du sitter på en stol under merparten av din tid och benen är böjda under majoriteten av iden blir hamstrings avslappnad och höftböjarna tajta.
3. Spända framsida lår
Om framsidan av dina lår eller Quadriceps är strama på grund av felaktig rekrytering (inhibering) av dina Gluteus Maximus (GMax) och/eller felaktig träning så kan detta påverka dina hamstrings.
4. Svaga coremuskler
Hamstring (m biceps femoris) får kompensera för en dysfunktionell / svag coremuskulatur när bäckenet ska stabiliseras. När detta sker ökar risken för skador i baksida lår.
5. Efter en diskråcksoperation blir musklerna i ländryggen inhiberade.
De som opererats i ländryggen har muskler som är mycket mycket tunna, och oavsett hur mycket de tränas så ökar de inte i omfattning tack vare ärrvävnaden. Gissa vilken muskel som får göra ländryggens arbete?
Efter att du läst detta, tycker du fortfarande att det är klokt att stretcha baksida lår utan att ha tagit reda på varför hamstring är tajta?
När en muskel är tajt eller hypertonisk så innebär det att den oftast kompenserar. Kompensation innebär att den arbetar istället för en annan struktur och den andra strukturen är då dysfunktionell. Att stretcha en tajt/hypertonisk muskel får då ingen positiv effekt utan snarare så att dysfunktionen blir värre och din prestation oavsett aktivitet blir lidande – nervsystemet får panik och spänner sig ännu mer för att skydda ännu hårdare, det vill säga – du får mer ont!
En hypertonisk muskel kan inte slappna av, då den egentligen är svag men på grund av centrala nervsystemet så går den in och ”skyddar” och kan då inte slappna av. En hypertonisk muskel är således svag men stark på samma gång. Innan dysfunktionen som den muskeln kompenserar för är korrigerad så kommer baksida lår att vara fortsatt lika stel som innan man stretchade, men intervallet innan man börjar känna av stelheten efter stretchen kan variera – mellan några minuter till några dagar men den kommer alltid att bli stel igen om den är dysfunktionell. Frågan man måste ställa sig är VARFÖR är muskeln hypertonisk, tight och dysfunktionell? Det kan man analysera fram genom en funktionell analys, men vanliga orsaker är som sagt dysfunktionell core, hämmad nackrosett, ländrygg eller Gluteus Maximus.
Ett annat skäl till att baksida lår kan vara stel det är för att den har fått arbeta fysiskt, tyvärr är det mer regel än undantag att stelheten inte kommer på grund av belastning, utan av kompensatoriska rörelsemönster.
Hamstring är en central muskel med flera viktiga funktioner, dels stabilitet och dels funktionalitet. Via DLS fäster Biceps Femoris anatomiskt ihop med Erector Spinae via lig Sacrotuberale. Man skulle kunna säga att hamstring har en sub-core funktion genom sin del i DLS (1). I den bakre kedjan sträcker den i höften, och är sekundär till Gluteus Maximus att hålla överkroppen upprätt. Gluteus Maximus primära uppgift från att vi reste oss från alla fyra till stående på två ben är att hålla kroppen upprätt. Stabilitet kommer alltid före funktionalitet för kroppen. När GMAX är inhiberad är det hamstring som är primär att hålla överkroppen uppe – är det verkligen bra att stretcha baksida lår då? I löpsteget, under slutet på pendlingsfasen kontraherar även baksida lår excentriskt för att kontrollera höftflexion och knäextension. Det är i denna fas som de flesta sprinters får sina muskelbristningar.
Kan man foam rolla sina tighta hamstrings?
Precis som vi skrivit innan ett flertal gånger så har stelheten en orsak som måste korrigeras för att hamstring ska bli mindre stel. I en studie (4) fick 33 personer foam rolla sina hamstrings 2 min för att utvärdera ökad rörlighet i knäled Man kunde inte se någon ökning i rörlighet. Dock utvärderade studien endast ett tillfälle, men det ger en tydlig indikation på att stretching / myofasciell release är en symtomlindring och inte behandlar orsaken.
Vad gör NAPRALOGICA som inte andra manuella terapeuter gör?
Kroppsdetektiverna som arbetar på NAPRALOGICA utför en specifik rörelse och funktionsanalys som fastställer hur din status är. Har du god funktion eller har du en eller flera muskler som är hämmade eller hypertoniska som gör att du känner dig stel? Du får sedan personliga korrektionsövningar (”nycklar”) som rättar till dina dysfunktioner på ett skonsamt sätt utan att riskera att du gör dig själv en björntjänst och stretchar dig till det sämre.
Konklusion
Min erfarenhet av just hamstring är att många är tighta i denna muskel och då kan det vara direkt skadligt att börja stretcha den. De kommer att kännas skönt till en början men sen kommer muskeln att dra ihop sig ännu mera som en försvarsmekanism och kännas ännu tightare. Tänk efter hur många gånger ni stretchat den och den känns fortfarande stel och tight. Kan vara så att det är helt fel approach på just den muskeln? Det man känner till vid stretching är bl.a att man ökar smärttåligheten, men rörligheten i muskeln påverkas inte.
Jag råder er till att göra en grundlig rörelse och funktionsanalys för att få fram exakt vad som krävs för att återfå balans i kroppen. Efter en rörelseanalys råder jag betydligt fler att stärka upp hamstring än att stretcha ut den.
Vi på NAPRALOGICA hjälper dig att bli smärtfri idag (och det räcker längre än till julafton!)
Referenser
- Deep Longitudinal System (DLS) kan du läsa mer om här
- Kunskaperna om kroppens rörelsemönster och muskelkedjor är hämtat från bl.a Anatomy Trains av Tom Myers eller kurser i funktionell anatomi.
- Janda V. On the concept of postural muscles and posture in man. Aus J Physioth 1983;29:83-84.
- Couture G. The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion.Open Orthop J. 2015 Oct 2;9:450-455.
Inlägget 5 skäl till varför du inte bör stretcha baksida lår skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.