Varför känns det bättre efter att du strukit dig själv över knät några gånger efter att du ramlat och slagit dig där? Du ramlar nerför en trappa och slår dig hårt i knät. Omedvetet vänder du blicken mot det onda och stryker med handen eller så för du händerna till knät för att känna på stället där du tog i och börjar stryka över området.

Detta är reaktioner som sker utan att vi tänker på det – det är flera av våra autonoma reflexer nedärvda från årtusenden tillbaka som vi gör dagligen utan att tänka på det.

Det är en av våra reflexer som främjar överlevnad. Likadant gör vi om det är skador på andra ställen på kroppen eller annat. Man kan se från olika idrottsevenemang att idrottare tar sig mot baksida lår när de får en bristning i baksidan under ett 100m-lopp i VM exempelvis.

Att titta på området, gnugga eller hålla på skadan sker automatiskt som en autonom reflex och får oss att må bättre, men har du någonsin reflekterat över varför det sker? Varför detta hjälper försöker vi förklara längre ner.

Smärtprocessen – så funkar den i korthet…

I kroppen har vi ett antal receptorer som triggas av olika sorters “smärta” och som kallas för nociceptorer. En nociceptor är en specialiserad cell som har i uppgift att skicka signal till hjärnan om något hotar organismens överlevnad.

Notera att nociceptorerna inte berättar något om VARFÖR utan bara ATT något är fel (1). Du slår hårt i knät och nociceptorer från det området skickar signaler till hjärnan för bearbetning. Signalen når hjärnans relästation – Thalamus – för att slutligen landa i gyrus postcentralis där signalen registreras som smärta.

Gyrus Postcentralis är en del av av hjärnan som är kopplad till organisation av rörelser. Thalamus skickar en förfrågan till Gyrus Postcentralis om vi upplevt samma känsla i samma del av steget. Tänk dig själv gåendes från sidan och frys den bilden mitt i steget när du har ena armen framför kroppen och andra bakom.

Tänk dig att det är i denna del av steget som du skadas och det är denna information som Gyrus Postcentralis skickar tillbaka till Thalamus med en bekräftelse att “ja, här i den här delen av steget skrapade knät i” eller “nej, ingen tidigare skada i denna del av steget”.

Resultatet på denna förfrågan avgör hur hjärnan kommer att agera därefter – skydda strukturen eller inte. Om den skyddar så nedregleras muskler i absolut närhet till skadan när vi är i samma del av”steget” som vi skadade oss.

Att sätta handen på skadan kan vara så enkelt som att skydda och täcka området för ytterligare skada, en överlevnadsreflex. Men att gnugga knät efter att du slagit i det gör också mindre ont. Varför då?

Det vi vet är att signalerna från det skadade området minskar, varvid Thalamus inte längre känner av signal om “fara” från området. Detta är sannolikt också mekanismen bakom kinesiotapens effekt om den appliceras på tidigare skada. Observera att detta endast är en temporär minskning av signalen. Efter några sekunder så minskar hämningen och skadan “återuppstår”.

Smärtlindring på central nivå

Vi vet att all smärta uppstår i hjärnan och inte där du har ont (1). Hjärnan signalerar smärta baserat på inkommande signaler från receptorer i kroppen, vilket vi försökte visualisera för dig längre upp. Forskningen har även kommit fram till att uppfattningen om smärtlindringen uppstår på hög nivå i hjärnan, i den kortikala delen av hjärnan (2).

Portteorin – den gamla beprövade modellen

En teori om varför beröring vid en skada minskar smärtan kallas för portteorin och var tidigare en ledande teori. Den teorin har använts under många år vid utbildningar i massage mfl.

Med portteorin kan man med hjälp av sensorisk input och genom att gnugga skadan åsidosätta inputen från nociceptorerna och minska smärtan.
Enkelt så stängs porten vid beröring av innan signalerna om smärta och fara når hjärnan – hjärnan får helt enkelt ingen information att det finns någon “fara”.

Portteorin säger oss att genom att stimulera det smärtsamma området med exempelvis crude touch, kyla eller värme så förvirrar du hjärnan genom att skicka två olika signaler samtidigt. Signalerna går via de myeliniserade snabba nervfibrerna och icke-myeliniserade nervfibrerna till ryggmärgen. De snabba hinner av naturen alltid först, och blockerar att hjärnan fångar upp de långsamma nociceptorerna.

Att själv gnugga knät verkar ge positiv effekt men att låta någon annan gnugga skadan åt dig verkar inte alltid ge samma minskade smärta, det har en effekt på barn, men detta har nödvändigtvis inte med portteorin att göra utan att man helt enkelt byter fokus från smärta till annat. Det kan till och med ge mer smärta då andra personer än dig själv upplevs som fara – be någon hitta en öm punkt på kroppen. Tryck därefter själv på samma punkt. Vanligtvis upplevs ingen ömhet och det kommer av att smärtan kom på grund av “yttre fara”.

Portteorin har sedermera visat sig otillräcklig när man konstaterat att smärtlindringen sker på hög nivå i centrala nervsystemet och inte på ryggmärgsnivå, såsom portteorin vill göra gällande.

Den centrala smärtlindringen – PAG

När vi drabbas av skarp smärta, exvis att du skär dig, så går signalerna från området via de snabba fibrerna upp till hjärnan. I tectum, en del av mitthjärnan, hittar vi PAG, periaqueductala grå. PAG utsöndrar ett morfinliknande preparat som hämmar smärta när vi tittar på området som vi skadat, dvs har du skurit dig i fingret kommer du reflexmässigt att titta på skadan och uppleva mindre smärta. PAG är starkt förknippat med synen (3) och med amygdala – vårt stresscentrum.

Hjärnans karta över kroppen – en tredimensionell GPS.

I våra hjärnor finns en karta över våra kroppar. Här representeras både position och konfiguration av kroppen som ett 3-dimensionellt objekt “i rummet”. Detta inluderar form och positionen för alla kroppsdelar.

Denna GPS kan du själv testa genom att blunda och låta någon annan röra dig på huden. Utan att titta så vet du exakt var detta var någonstans. Hjärnan förväntade sig den kroppsdelen just där. Hjärnan utvecklar denna karta genom sinnesintryck (syn, känsel, proprioception, etc) och uppdaterar sig själv hela tiden.

Om vi ändrar läget för våra armar och ben (exvis vid löpning) eller kroppens dimension ändras (vilket inträffar under ett barns tillväxt eller under en graviditet) så uppdateras hjärnan med den nya informationen. När vi då slår i knät så ger “känslan” runt skadan oss en möjlighet att kontrollera att vår fysiska kropp fortfarande matchar med den inre kartan i hjärnan. “Känslan” runt skadan skickar signaler så att hjärnan får reda på hur allvarlig skadan är. Denna information tillåter hjärnan att skicka ut ett lämpligt smärtsvar och det lagras nu information om att i ett visst område i en del av “stege finns det fara som vi upptäckte genom en skarp signal från knäområdet.

Att känna efter på kroppen med handen och inse att allt är intakt, dvs att den sensoriska informationen och den från synen, stämmer med den information som hjärnan har lagrat sedan tidigare.

7 tips på praktisk applicering

Exemplet ovan visar på hur vi reagerar på att slå i knät och kroppens vikt i upplevelsen av smärtan. Det finns ett antal mekaniska och kemiska faktorer som bidrar till smärtan vi känner när vi skadas.

Men svårighetsgraden och varaktigheten av smärta kan påverkas av hur väl sensorisk information som kommer in från periferin matchar hjärnans karta av kroppen.

Till exempel, fantomsmärtan som ofta uppkommer efter amputation av en extremitet tros minska med tiden allt eftersom hjärnan uppdaterar en ny bild av kroppen.

Ihållande eller kronisk smärta tros innebära en obalans mellan den befintliga kartan i hjärnan och vad som händer i vävnaderna.

Att hantera smärta vid både akuta och kroniska skador bör handla om att ge så mycket icke-hotande sensoriska signaler som möjligt för att förbättra hjärnans förmåga att uppdatera sin kroppskarta. Vissa strategier kan omfatta:

Ge sensorisk input genom våra händer.
Titta på rörelsen över det skadade området direkt eller i en spegel (aktiverar PAG)
Ta ut en led i full rörelse eller tills det tar stopp. Det skickar signal via mekanoreceptorer i leden att full rörlighet tillåts. Hjärnan uppfattar detta som normaltillstånd.
Röra det smärtsamma området med slutna ögon.
Visualisera rörelse av den smärtsamma kroppsdelen med slutna ögon utan att
faktiskt röra den.
Placera kinesiotape över det smärtsamma området för att på så sätt öka den propriceptiva feedbacken.
Utföra spontana och nya rörelser för att erbjuda ny input till hjärnan

Det här är bara några av möjligheterna. Målet är att hela tiden förbättra sensorisk information från det smärtsamma eller skadade området in till hjärnan för att informera om vad som händer. Detta kan minska uppfattningen om hot och slutligen minska svårighetsgraden och varaktigheten av smärtan.

Modern smärtforskning berättar för oss att smärta/symptom är hjärnans sätt att se till att vi blir uppmärksamma på att något är fel. Det är också klarlagt att smärta inte beskriver vad som är fel på vävnaden eller varför. Kom ihåg det nästa gång du söker hjälp och någon bara behandlar dig där du har ont.

Referenser

1) Why things hurt – Lorimer Moseley
2) Temporal Analysis of Cortical Mechanisms for Pain Relief by Tactile Stimuli in Humans – Cerebral Cortex March 2006;16:355–365 doi:10.1093/cercor/bhi114 Advance Access publication May 18, 2005
3) Jenkins, Dacher Keltner, Keith Oatley, Jennifer M. Understanding emotions (3rd ed.). Hoboken, N.J.: Wiley
4) M.S. Fanselow, R. Ponnusamy, in Encyclopedia of Stress (Second Edition), 2007. Sid 161-165.

Inlägget Varför gör det mindre ont? skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Gå tillbaka 100.000 år i tiden till en av våra föregångare i Kalahariöknen. Vår föregångare levde på att jaga och samla i en miljö som delades med rovdjur såsom den sabeltandade tigern (mer exakt vid denna tid, en smilodon fatalis). Av någon okänd anledning har den sabeltandade tigern i nutid blivit synonym med fara från tidsåldern 100.000 år sedan.

Denna varma och soliga dag där solen stekte ur Zenith så satt vår 23-åriga föregångare vid vattenkanten vid den lokala sjön och formade sina händer för att kunna dricka vatten ur dom. Han hade precis varit ute och letat efter föda bland buskar och lågt hängande grenar på träd. Plötsligt rasslade det till i buskaget några meter därifrån och han vänder snabbt blicken dit – en yrvaken sabeltandad tiger sträckte på sina fulla höjd och mötte hans blick…

Här kommer hans hjärna reagera blixtsnabbt med att gå över i “fight-or-flight”-läge med häftigare andning, ökat blodtryck, ökat flöde av blod till musklerna och ett kraftigt adrenalinpåslag. Allt för att öka chansen till överlevnad i det väntande mötet med den sabeltandade tigern.

Alla system som är beroende av lugn och ro regleras direkt ner – matsmältning, läkningsprocesser, tillväxt, inlärning, minne och reproduktion. Alla dessa system tillhörande det parasympatiska nervsystemet blir sekundära så länge som vi misstänker och upplever fara.

Som tur var för vår föregångare så vänder sig den sabeltandade tigern om och sover vidare. Mättnaden efter gårdagens fångst, en gammal och långsam onyx, är fortfarande stark. En stark känsla av mättnad är kopplad till parasympatiska nervsystemet och lugn och ro. En människa för en stor katt utgör sannolikt inte fara per se utan jakt på människa triggas av hunger.

Nu när väl faran är över för vår föregångare, och sympatikuspåslaget minskat, återgår vår urtidsmänniska till viloläge och stannar kvar i det läget fram till nästa fara dyker upp på hans horisont, denna gång kanske en individ från en rivaliserande stam?

Nu lämnar vi vår urtidskämpe för en stund och pratar om vårt gemensamma arv – vårt nervsystem. Trots 100.000 år av utveckling delar vi fortfarande delar av nervsystemet med urtidsmänniskan och krokodiler. Vår reptilhjärna, amygdala, styr vår vardag och ytterst även vår muskelkontroll (1)

Ju bättre nervsystemet är att gå mellan sympatikuspåslag (fara) och parasympatikus (lugn och ro) desto större är chansen att vår urtidsmänniska överlever och för vidare sina gener till nästa generation “jägare-samlare”. Sannolikt var vår urtidsmänniska riktigt bra på distanslöpning, och då i syfte att jaga ner sina byten genom uttröttning. Den naturliga selektionen gjorde sannolikt också att de mest anpassningsbara individerna överlevde.

Nu är vi tillbaka i nutid igen och hur skiljer sig vårt liv idag med det för 100.000 år sedan? Idag är den sabeltandade tigern utdöd sedan 10.000 år och är ersatt av hyror, armbandsuret, projekt, relationer, stressade chefer, och rödljus i trafiken. Från att ha varit få enstaka stressmoment med stort adrenalinpåslag lever vi idag mer eller mindre under konstant men litet stresspåslag som hela tiden håller oss i ett sympatikuspåslag (fight-or-flight):

Funktioner såsom blodtryck, puls, och andning ökar. Matsmältning, inlärning och minne, reparation och tillväxt samt reproduktion, vilka inte är viktiga när vi slåss eller flyr, minskar.

Även om förändringarna i fysiologi att “varva upp” är livsviktiga för att överleva en attack från en sabeltandad tiger så påverkar dom vår hälsa negativt om vi inte kan återgå till “lugn och ro” utan att alltid vara i ett läge där vi är beredda på strid. Ett tillstånd där vi under lång tid dras med förhöjt blodtryck och puls påverkar vårt kardiovaskulära system negativt, vilket kan leda till arteroskleros, hjärtsjukdomar och stroke.(2,3)

En utdragen nedreglering av matsmältningsenzym och rörelse i mag- tarmkanalen kan leda till halsbränna, och förstoppning. Ändrat blodflöde till fortplantningsorganen kan leda till infertilitet, erektil dysfunktion och andra gynekologiska problem. Den ledande dödsorsaken i Sverige beror direkt eller indirekt på stress (2) .

Den stora frågan är då – hur vet du om du påverkas av stress och lider av kronisk stress? Vi har skapat en lista med symtom där stress är en bidragande faktor:

halsbränna (5)
förstoppning (5)
IBS (3,4)
sömnlöshet
nedsatt kognitiv förmåga
bukfetma
ångest
trötthet
högt blodtryck
hjärtsjukdomar
atheroskleros (2)
infertilitet
högt kolesterol
impotens
insulinresistens

Har du något av dessa symtom så kan kronisk stress vara grundorsaken. Ett av de mest effektiva sätten att motverka kronisk stress är att du tar kontroll över din andning – det vill säga – lär dig andas rätt. Antal andetag per minut och volym per andetag har en djupgående inverkan på hjärnans uppfattning av stress. Andningen är starkt kopplad till vår förmåga att slappna under ett påslag av sympatikus. Några minuter varje dag med medveten och fokuserad andning kan förflytta din kropp ur “Fight-or-flight” till “lugn-och-ro.” Effekterna som detta kan kan ha på din fysiska, emotionella och mentala hälsa bör inte underskattas.

En effektiv avstressande andningsövning

Ligg på rygg, med ena handen på pannan. Stäng ögonen och fokusera på djupandning i två-tre minuter. Detta kan du med fördel göra innan jobbet för en mindre stressfylld start på dagen, eller under arbetstid för att sänka din stressnivå.

Handen på pannan aktiverar frontalloben i hjärnan. Frontaloben hanterar minnen och känslor (ink rädsla) och styr vår förmåga att gå över i “Fight or flight” (6).  Djupandningen aktiverar “lugn-och-ro” varefter amygdala , vårt stresscentrum, hämmas.

Andningsövningar ska inte ses som den enda behandlingsmetoden vid ovanstående symtom. Misstänker du sjukdom som i listan så ska du få detta undersökt av din husläkare.

Referenser
1) The Neural Basis of Motor Control, Vernon B Brooks
2) https://www.hjart-lungfonden.se/Sjukdomar/Halsa/Stress/
3) J Psychosom Res. 2002 Jan;52(1):1-23. Stress, inflammation and cardiovascular disease. Black PH1, Garbutt LD.
4) World J Pediatr. 2016 Nov;12(4):389-398. Epub 2016 Jun 30.Non-pharmacological management of abdominal pain-related functional gastrointestinal disorders in children.
5) http://www.netdoktor.se/stress-utbrandhet/artiklar/tips-for-dig-med-stressmage/

Inlägget Hur stress uppstår och djup avslappningsövning skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Sternocleidomastoideus (SCM) är en vanlig orsak till nacksmärta eller dysfunktion i kroppens rörelsemönster.

Muskelgruppen är vanligtvis en sådan som missas när man undersöker för dysfunktion annanstans i kroppen. Det är sällan du som läsare märker något av musklerna förutom när någon trycker på en punkt i muskeln så att du skriker till av smärta. Sternocleidomastoideus är muskelgruppen i kroppen som är rikast på proprioceptiv förmåga. Den känner av nackens plats “i rummet” och skapar därmed grunden för nacken och kroppens stabilitet.

Vi på NAPRALOGICA – Kroppdetektiverna – gör en funktionell undersökning för att se om denna muskel är involverad och korrigerar de dysfunktioner som finns för att du ska bli mer funktionell i din vardag.

Sternocleidomastoideus är en del av flera muskelkedjor, bland annat Superficial Front Line, vilket påverkar muskelkedjor för kraftöverföring vid rörelse. Om du inte kan absorbera, sprida, skapa och frigöra kraft via muskelkedjorna kommer du att utveckla symtom och smärta via dysfunktioner i rörelseapparaten som kompensationer. Hjärnan och kroppen kommer alltid att ta minsta motståndets väg när du rör dig och dysfunktionella SCMs kommer att bidra till att vägen blir längre.

Varför är SCM så viktig?

Har du tänkt på att halsen och bålen har flera gemensamma funktioner?

Bålens primära uppgift är att skapa stabilitet vid rörelse. SCMs primära uppgift är att kontrollera och övervaka nackens position “i rummet” och är därmed grunden för nackens stabilitet. Muskelgruppen har en ovanligt stark proprioceptiv förmåga jämfört med andra muskler och är vital för kroppens välmående och funktion. Kan du inte kontrollera nacken kan du heller inte kontrollera bålen eller armar och ben! Att den har en stark proprioceptiv förmåga blir väldigt tydligt när man samtidigt tittar på vad en dysfunktionell SCM kan ge för symtom.

Här är några av de symtom som du kan känna vid en dysfunktion i SCM:

Huvudvärk
Migrän
Nacksmärta
Öronsmärta
Yrsel (tänk: ostadighetskänsla som vid finlandsfärja)
Lock för öronen
Nästäppa
Ögonsmärta
Skuldra
Ryggont
Höftsmärta
Tinnitus
Sura uppstötningar (symtom som vid reflux)
Kramp (i halsen)

Whiplash och SCM

Vid WAD, whiplash associated disorder, främst vid påkörning bakifrån, är det mycket vanligt att SCM är inhiberad och dess antagonist nackrosetten är hypertonisk (uppreglerad nervsignal från hjärnan och “skyddar”). SCM blir nedreglerad genom reciprok inhibering, där SCM blir inhiberad under själva olycksögonblicket, och nackmusklerna blir uppreglerade för att kompensera.

SCM och situps/crunches

Den allra vanligaste formen att stärka magmuskeln Rectus Abdominis är genom att göra crunches där man har händerna bakom nacken och drar huvudet mot knäna. Detta är ett mycket dåligt sätt att träna magmuskeln av flera skäl, bland annat då man istället uppreglerar SCM om man inte är funktionell i Rectus Abdominis – kan rekrytera muskeln i isolerat läge. Man har i en studie (2) konstaterat att när man undviker att aktivera SCM så ökar aktiviteten i magmuskeln Rectus Abdominis. Se vår film över hur en korrekt utförd Crunch ser ut där man isolerar RA, utan att aktivera någon synergist.

Sternocleidomastoideus och Superficial Front Line

Superfical Front Line är en ytlig muskelkedja som löper längs kroppens framsida. Den första muskeln i kedjan som aktiveras vid en situps är SCM. Nacksmärta vid situps är vanligt när kedjan är dysfunktionell. Kedjan aktiveras i helhet när du gör en situps med stöd för anklarna (under soffa mm).

Ska man stretcha Sternocleidomastoideus?

En muskel har endast en funktion, och det är att dra ihop sig. En smärtsam Sternocleidomastoideus drar ihop sig och blir tajt av en orsak.

Det finns flera skäl till varför man inte ska stretcha denna muskel. Den första är att du ännu inte vet varför den är tajt – är den tajt för att den hjälper en annan muskel att fungera bättre, eller skyddar den helt enkelt en annan struktur? Nervsystemet är här i kaos, och att stretcha en tajt muskel gör bara att hjärnan kommer att skicka fler signaler till muskeln och den blir ännu stelare. Den autonoma delen av hjärnan bestämmer din kropps funktioner, inte du.

Olika smärta från Sternocleidomastoideus?

I denna artikel har vi främst gått igenom SCMs funktion och olika symtom som den kan ge. Vi på NAPRALOGICA – Kroppsdetektiverna  kommer i nästa artikel visa hur du själv kan testa SCM.

Hur testar jag om jag själv har en dysfunktionell SCM?

Vi kommer att beskriva två sätt att självtesta SCM:

Ligg på rygg.

1) Flexa hakan mot bröstet och vrid sedan huvudet åt sidan och håll i 10 sekunder. Var noga med att inte hålla andan och slappna av armar vid din sida med handflatorna uppåt. Upprepa med den andra sidan och försök känna efter om det finns en skillnad mellan sidorna. Oftast kommer du att notera en svaghet eller små skakningar i en sida om det finns ett problem. Om du har smärta under bedömningen stoppa testet.

2) Ligg på rygg. Den andra metoden för att själv testa för dysfunktionalitet är att lätt pressa muskeln mellan fingrarna och notera om du känner någon smärta. Är det någon skillnad? Känner du någon smärta i ansiktet eller i huvudet? Om så är fallet, kan det tyda på en triggerpunkt/”muskelknut”, vilket betyder att halsmusklerna kompenserar för att en annan struktur är inhiberad.

Om du upptäcker en skillnad så ska du INTE påbörja första bästa program som du hittar på nätet för att stärka nacke och hals. Du gör dig själv en björntjänst om du inte får halsmusklerna undersökta av en kunnig terapeut.

Kan man massera SCM?

Massage tar bort symtom, men orsaken finns fortfarande kvar. Om du testar massage utan att ändra det som du fick symtom av så kommer smärtan tillbaka från muskeln förr eller senare. Det är alltid bättre att ändra orsaken än att behandla symtomen.

Referenser:

1. Arch Phys Med Rehabil. 1996 Jul;77(7):680-7.
Neck flexor muscle strength, efficiency, and relaxation times in normal subjects and subjects with unilateral neck pain and headache.
Barton PM1, Hayes KC.

2. Effect of neck flexion restriction on sternocleidomastoid and abdominal muscle activity during curl-up exercises
Lee DK, et al. J Phys Ther Sci. 2016

X, Travell & Simons: Myofascial Pain and Dysfunction: The Triggerpoint Manual vol I – Upper Body

Inlägget Sternocleidomastoideus – kungen i nacken skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Denna artikel tar upp specifikt vad man ska tänka på inför rehab av en främre korsbandsskada, men grundtänket kan appliceras på all rehab efter operation.

Rehab efter exempelvis främre korsbandsskada – ACL – har i en långtidsstudie (2) visat sig få lika bra resultat som vid kirurgiskt ingrepp.

Förutsett att rätt rehab utförs givetvis och det är stor skillnad mellan att vara symtomfri och funktionell. Ett trauma kan nämligen ge effekt långt från knäregionen – nacke, höft/säte, bål och fot om prioprioceptionen störs – det beror helt på vilken aktivitet du utför. Att ta hänsyn till propripceptionen är mycket viktigt och ska göras vid varje rehab efter operation eller trauma (3). Proprioception är ditt sätt att placera dig i “rummet”. Det är undermedvetna signaler och går inte att själv att uppleva annat än vid skadan som stör det. Att det är autonoma signaler gör det svårt för oss att relatera till detta medvetet då våra sinnen inte kan registrera dessa signaler. Därför är det ytterst ovanligt att någon faktiskt tänker på att se över den proprioceptiva förmågan efter ett ingrepp.

Vid exempelvis en ACL-skada påverkas proprioceptionen från det främre korsbandet så länge som korsbandet inte är fullständigt intakt. Främre korsbandets funktion i ett knä är både mekanisk och proprioceptiv. Den mekaniska är att den förhindrar framåtglidning av Tibia över Femur/lårbenet, PCL däremot förhindrar översträckning i knäleden. Genom att förhindra framåtglidningen skapar ACL stabilitet i knäleden och möjliggör dynamiska rörelser.

Vid minskad proprioception från korsbandet förloras också förmåga att skapa denna stabilitet. Kroppen kommer därför att skapa denna stabilitet på annat sätt, oftast genom att Popliteus, en muskel i knävecket, aktiveras upp till 300% av sin förmåga.

Vid rekonstruktion av ACL så sker ingrepp i huden men också i muskeln som graften “ersättningsligamentet” tas från.. Vid snitt i huden går (mycket enkelt förklarat) hudens proprioceptiva förmåga förlorad och muskeln/musklerna associerade till snittytan förlorar sin förmåga att aktiveras, den proprioceptiva feedbacken uteblir och motorcentrum i lillhjärnan skickar inte några signaler till muskeln som därmed inte kan aktiveras ensamt, utan endast via kompensatorisk aktivering av annan muskel (det är det som är den nedsatta och förkortade signalen)

En analogi – ett kejsarsnitt får samma effekt på aktiveringen av Transversus Abdominis som en defekt strömbrytare har för att tända lampan i taket. Muskeln aktiveras inte funktionellt oavsett hur många gånger du gör något av de program eller appar som finns till efter förlossning (förutom vår egen Mammabehandling som är den enda metod som tar hänsyn till alla aspekter från en förlossning. I en funktion så kommer TVA att aktiveras genom en kompensatorisk muskel. Signalerna kommer att vara fördröjda och avslutas tidigare än vid en funktionell TVA (samma skeende som vid hälseneinflammation)
Ett vanligt sätt att “fuska” funktion i TVA vid exempelvis övningen plankan är att hålla andan – andningsmuskeln diafragman används för att fascilitera TVA, och därför är det svårt för många som gjort kejsarsnitt att göra plankan längre än en minut, eller att spänna händerna eller spänna käkleden.

Rehabilitering efter rekonstruktion av ACL eller PCL kräver att man korrigerar de proprioceptiva dýsfunktionerna innan rehabiliteringen påbörjas. Det blir annars så att du blir bättre på att kompensera, men du blir inte funktionell. När vi testar personer efter ingrepp i knän så är det ingen som har fått neuromotorisk kontakt med knämusklerna efter ingreppet och muskeltesterna blir därefter – musklerna är rakt igenom svaga tack vare ingreppen i huden.

För din egen skull råder vi dig till ett besök hos oss innan du påbörjar din rehab av ACL, PCL, kejsarsnitt eller axeloperation – för att din rehab efter operation ska bli mer effektiv.

Inlägget Vad du ska tänka på inför rehab efter operation skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Ponera att du är ute och kör bil när motorn börjar koka. Du fyller på mer kylarvatten och låter motorn kallna innan du kör vidare. Nästa gång du är ute och kör kokar motorn igen och du upprepar proceduren. Nästa gång igen så kokar motorn igen och proceduren upprepas en tredje gång.

En del av er skulle lämna in bilen på service redan vid första koket. Varför gör ni inte samma sak om ni är stela i en muskel efter ett löppass? Varför stretchar ni vaderna efter varje löppass om den hela tiden blir stel?

Statisk stretching har gång på gång bevisats ha noll och ingen effekt. Två glas vatten som du dricker har sannolikt större påverkan på muskeln än din stretching.

Den vanligaste orsaken till att en vad är tajt efter ett löppass är att den kompenserar (arbetar dubbla eller tredubbla skift) för en dysfunktionell Gluteus Maximus (GMAX) – kungen av muskler som vi sitter på. Tror du fortfarande att GMAX blir starkare av att du statiskt stretchar vaden? Vet du inte vilken muskel GMAX är, läs mer här om GMAX

Båda vaderna är tajta

GMAX blir ofta dysfunktionell för att vi spenderar för många timmar på kontorsstolen och dina höftböjare har blivit korta och tajta. Precis som att du inte kan böja och sträcka på knäleden samtidigt så leder korta och tajta höftböjare till att antagonisten – GMAX – kopplas ur neurologiskt – den är svag när den testas. GMax tillsammans med hamstring och vad bildar “den bakre kedjan” och den tajta vaden kompenserar allt som oftast för GMAX.

Ena vaden är tajt

Orsaken till besvären finns alltid i kroppen och det är aldrig underlaget, skon eller snörningen som är grundorsaken. Du kan minska symptombilden genom att förändra en yttre faktor, men aldrig ta bort orsaken.

Vadmuskulaturen kan kompensera för framsida lår – Rectus Femoris. Rectus Femoris (RecFem) är en “prime mover” och en “prime mover” är involverad i fler funktioner än en vanlig muskel. Är man involverad i fler funktioner så blir man även skadad oftare än andra. RecFem är en av 9 höftböjare som lyfter lårbenet när vi går eller springer.

En dysfunktionell RecFem gör att bland annat vaden kompenserar i “toe off”. När du skjuter ifrån i steget så går du upp på tå, och därmed lyfter du även på knät. Prova att sitta på en stol med knäna i 90 graders vinkel. Lyft aktivt på hälen för att aktivera vadmuskeln. Knät följer också med upp, eller hur? Gör samma sak när du lyfter knät med hjälp av framsida lår – knät följer med då också.

Här beskriver jag flera orsaker till varför din vad eller vader kan kännas tajta. Det finns många fler än så, men det jag försöker få dig att förstå är att smärta är en illusion i hjärnan baserat på input från andra ställen i kroppen (1). Att behandla platsen för där du är stel eller har ont är i bästa fall en kortvarig lösning, det kan också bli värre. Se därför till att bli undersökt och behandlad av någon som kan sätta din stela vad i relation till varför. Kom ihåg: orsaken sitter alltid i kroppen – det är inte skorna eller löptekniken, utan något i din kropp som genererar output signal från hjärnan till vaden att arbeta.

1) Lorimer Moseley, What is pain

Inlägget Sluta stretcha vaderna efter löpning! skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Du har säkert som alla andra känt dig stel på framsidan av låret och testat att stretcha och märkt att det inte alltid hjälper så mycket i längden?

Jag vill att du ställer dig upp och håller hälen mot rumpan som om du skulle stretcha framsidan av låret, sen vill jag att du släpper foten och försöker hålla kvar hälen mot rumpan.

Svårt? Föll den ner en bit?

Så aktivt kommer du inte lika långt som passivt – tänk tanken att anledningen till att du känner dig stel när du drar upp hälen mot rumpan är för att kroppen försöker säga stopp i en rörelse du inte kan kontrollera aktivt och därför är mindre stabil i. Låter det rimligt?

Varför då stretcha den passiva rörelsen? Testa istället att öka den aktiva rörelsen med övningar som skapar bättre kontroll i kort och utsträckt läge av musklerna på framsida och baksida lår.

Tips på övning för framsida lår

Övningen är ämnad att skapa ökad aktiv rörelse och kontroll i framsida lår. Tänk på att du inte ska lyfta med ryggen så försök hålla den still och inte krumma för mycket, sikta istället på att lyfta benet så högt du kan.
Testa också att hålla kvar benet isometriskt vid den högsta punkten och sedan släppa ned den långsamt. Det är inte farligt att benet krampar, säger dig bara att du utmanar något som kroppen inte är van vid.
Lägg in övningen som uppvärmning eller som mobilitet för höften. Eftersom övningen ökar kontrollen och den aktiva rörelsen kommer den att minska känslan av stelhet i framsida lår, man behöver såklart stärka baksida lår också.

Tips på övning för hamstring

Övningen är ämnad att öka kontrollen över den aktiva rörelsen. Tillsammans med förra veckans övning kan man komma långt med ett stelt ben.

Sätt knäet på något mjukt och håll upp foten tills det börjar sträcka. Börja med att hålla i foten och spänna framsida lår som att du skulle sparka framåt, håll foten i samma läge med handen och håll spänningen i 20 sekunder.
Efter 20 sekunder släpper du foten och försöker spänna baksida lår och hålla kvar foten i samma läge. Håll detta läge i 20 sekunder.
Upprepa 3 gånger. Det är INTE farligt att det krampar, jobba igenom det.

Inlägget Stretcha inte framsida lår utan att veta varför skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Alla som varit hos mig de senaste åren vet att jag gärna använder analogier för att bättre kunna förklara hur din kropp fungerar. “När kylaren kokar” är en analogi för att du får ont och vilka steg du ska ha härnäst.

Du är ute och åker bil längs din favoritväg en härlig solig sommarmorgon. Lampan för att motorn kokar börjar plötsligt lysa. Du stannar vid sidan av vägen och låter motorblocket svalna innan du öppnar huven och locket till kylaren. Du fyller på vatten i kylaren, stänger till locket och åker vidare. Resten av bilresan sker utan incidenter.

Igen och igen och igen…

Nästa helg är du ute med bilen igen på ännu en resa i morgonsolens land. Daggen från de fuktiga ängsmarkerna reser sig långsamt mot den blå himlen när plötsligt den illröda lampan för kokande motor börjar lysa igen och du stannar till vid vägkanten. Du upprepar proceduren från förra resan igen, låter motorn svalna, fyller på vatten och är snabbt på väg igen.

Visst verkar det bakvänt att banka huvudet i väggen om det gjorde ont redan första gången? Det är nämligen precis samma sak som att gång på gång fylla på vatten i kylarsystemet. Att lampan för en kokande motor lyser är precis som en smärtande muskel är ett symptom på att något i bilen är fel, men den förklarar inte vad det är för fel. Att fylla på vatten i kylarsystemet är ett sätt att hantera symptombilden – behandla där du har ont eller stretcha en muskel utan att veta varför den är tajt. Lampan slutar att lysa ilsket rött och du har inte ont i vaden längre. Temperaturgivaren går till slut tillbaka till det normala när utetemperaturen förändrats, men packningen under kylarlocket är fortfarande trasigt…

Vad du borde göra är…

Det du förhoppningsvis gör är att du lämnar in bilen till en auktoriserad verkstad, Bildetektiverna, där den utomordentlige mekanikern hittar att just packningen är trasig. Mekanikern kommer att fortsätta leta efter orsaken till den spruckna packningen och hittar till slut att en bult i framvagnen inte sitter fast utan ger en lätt vibrerande framvagn. Denna vibration gör att packningen spricker och ger en kokande motor.

När du läser texten tror jag att du tycker att det är självklart att bilmekanikern ska hitta och korrigera grundorsaken till din bils problem. Varför nöjer du dig med att din mänskliga mekaniker bara fyller på kylarvätska eller på sin höjd byter packning? Vad tror du att den fortsatt lösa bulten kan ge upphov till för slitage i framtiden?

/Jonas

Inlägget Analogin om den kokande motorn skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Människokroppen uppträder som en biodynamisk tensegritet i relation med tyngdkraften, den balanserar spänning och kompression helt utan att vi behöver tänka på det. Denna balans är verkligen dynamisk när vi rör oss genom ”rummet” dvs vår närmaste omgivning, det finns ett kontrollsystem för att se till att dynamisk balans upprätthålls under alla förhållanden. Hållning anses vanligtvis vara ett statiskt tillstånd, men i människokroppen är det en ständigt rörlig dynamisk process för att hålla oss själva stabila i relation till tyngdkraften och horisonten. 

Hanteringen av denna posturala integritet sker via neurofasciala nätverk, receptorer och hjärnan. Specifikt är de viktigaste områdena för att samordna hållning:

1. Ögon – OkulomotorIska muskler (att se omgivningen)

2. Öron – Vestibulära systemet (känner balansförändringar)

3. Mekanoreceptorer  – i hela kroppen finns det nätverk av mekanoreceptorer, muskelspolar, Golgi senorgan och mekanoreceptorer i huden. När dessa stimuleras så påverkas andra strukturer (exempelvis varje ligament har en tillhörande muskel som påverkas beroende på stimuli).

Vi har två specialiserade områden för proprioception:

1. Fotsulan med sina 10000 receptorer och tibialnerven samt ett stort antal receptorer i våra leder för att informera hjärnan om vår position i ”rummet ”. Tidiga studier kom fram till att fallrisken ökade med tjocka skor på fötterna, tänk dig själv att äta Nobelmiddag med grillvantar…

2. Käkleden – käkledens ledkapsel och proprioceptorer i stora halsmuskeln SternoCleidoMastoideus (SCM) som informerar hjärnan om huvud / nackposition (stomatognatiska systemet) i relation till horisonten. Om du har ont i käkleden är den vanligaste kompensationen att du fött barn vaginalt någon gång, dvs uttänjda muskler i bäckenet kompenseras för av käkleden. Smärta i en muskel eller led är alltid en kompensation för något annat.

Detta “receptorfält” i käke och fot informerar ständigt vår hjärna om vår miljö runt omkring oss och via denna information skickar hjärnan efferent/utgående signalering för att ändra kroppsposition eller hållning (vanligtvis genom muskelsammandragning eller förändrad ton) så att den bättre möter horisonten.

Hjärnan och kroppen har en fantastisk kapacitet att ständigt anpassa vår rörelse baserat på denna inkommande information. Men om dålig information matas in i hjärnan (tex pga operationer och annat trauma mot kroppen, stukad fot, skadad led, svag / skadad muskel, käkledskompression som kompensation för annan dysfunktion, exvis bäckenbotten), så kommer nettoutfallet att bli skev hållning som ett resultat. Du kan exempelvis lägga dig på rygg och låta någon granska om du ligger helt rakt. Hållningen förändras inte bara genom signaler; vävnaderna och deras information håller nycklarna för hjärnan för att göra förändringar. Frisk vävnad är grunden för en korrekt hållning. Operationer och andra trauman likt stukade fötter kan effektivt förstöra din hållning. 

Inlägget Postural hållning och relationen till det yttre rummet. skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Syftet med den här artikeln är att informera dig kring vår andning och de mekanismer som ingår, vi kommer även gå in på hur du kan optimera din syreupptagningsförmåga och varför du bör andas genom näsan och undvika andning genom munnen så länge man inte utsätter kroppen för hög belastning.

Här följer en snabb anatomisk genomgång av hur andningen sker.

Inandning:
Innan vi börjar andas in är diafragman avslappnad uppe i bröstkorgen och ser ut som en fallskärm, trycket i lungorna är då lika med trycket utanför kroppen. När inandning ska börja kontraheras diafragman och ökar utrymmet i bröstkorgen, de yttre intercostalmusklerna lyfter revbenen och ökar utrymmet lite till i bröstkorgen. När utrymmet är större i bröstkorgen minskas trycket i lungorna, trycket är nu högre utanför kroppen än inne i lungorna och luft vill då strömma ner tills trycket är utjämnat.

Om vi är andfådda kommer kroppen vilja använda sig av accessoriska inandningsmuskler som innefattar halsmuskler till största del som även de lyfter de övre revbenen.
Diafragman står för 60-75% av andningen medans de yttre intercostalamsuklerna står för 40-25%.

Dessa steg sker i stort sett samtidigt, men man kan säga att diafragman är den muskel som ska initiera rörelsen.

Trycket utanför vår kropp kan såklart också förändras vilket påverkar vår andning, om vi till exempel är högt uppe på ett högt berg kommer lufttrycket runt oss vara lägre, det blir då svårare att få i oss samma mängd luft som på marken.
Detta för att när trycket utanför är lägre och vi sänker vårt tryck i bröstkorgen med hjälp av inandningsmusklerna kommer luften som strömmar in snabbare jämna ut trycket mellan utsidan och våra lungor. Mindre luftvolym jämnar alltså ut trycket. Något som också påverkar oss på hög höjd är ju såklart att det är mindre syrehalt i luften, detta tillsammans med det lägre trycket gör att vi har svårare att prestera på hög höjd innan kroppen hinner anpassa sig.

Även som i exemplet ovan så kan ökat tryck runt oss påverka vår andning, om vi är under vattenytan så kommer det ökade trycket att pressa ihop vår bröstkorg och lungorna. Detta innebär att vi har svårare att vidga bröstkorgen med våra inandningsmuskler och andningen bir därför mer ansträngd. Om vi har dykarutrustning på oss under ytan kommer den att självreglera för det ökade trycket så att det blir lika lätt att andas som på ytan.

Utandning:
I vila kommer utandning att ske passivt, vi behöver alltså inte spänna några muskler för att kroppen ska andas ut. Eftersom bröstkorgen är elastisk kommer den att dra ihop sig när diafragman slappnar av, trycket i lungorna ökar då och luften pressas ut.

Om vi däremot är fysiskt aktiva kommer de inre intercostala musklerna och bukmuskulatur kontrahera för att pressa ner revbenen och öka trycket snabbare i bröstkorgen för att kunna pressa ut luften effektivare.

Anledningen till att detta behöver ske när vi är fysiskt aktiva är för att vi ska kunna få i oss mer syre och andas ut mer koldioxid snabbare och effektivare än om vi skulle behöva vänta på att bröstkorgen drar ihop sig på grund av elasticiteten.

Andning och bålstabilitet

Andning är starkt kopplat till bålstabilitet då alla muskler som används i andningen kan påverka vårt båltryck, då båltrycket är en stor del av vår centrala stabilitet kan ni förstå hur viktigt det är att vår andning fungerar optimalt.

Väldigt enkelt förklarat så har vi ett trycksystem mellan bäcken och bröstkorg i form av muskelgrupper. Dessa muskler är magmusklerna, ryggmusklerna, bäckenbotten och diafragman. Det är självklart fler muskler som hjälper till men dessa är de stora.
De här 4 grupperna står för att bilda en behållare med väggar, lock och botten som arbetar tillsammans för att skapa och bibehålla ett bra båltryck. Detta för att stabilisera bäckenet mot bröstkorgen och för att våra armar och ben ska ha en stabil grund att utföra rörelse ifrån.

Om någon av dessa fyra muskelgrupper är påverkade kommer det sätta mer stress i de övriga för att fortfarande försöka bibehålla stabilitet.

Allt som kan påverka vår andning och skapa för mycket eller för lite spänning i diafragman kommer därför påverka vår förmåga att stabilisera bålen, det kommer även överbelasta de övriga muskelgrupperna som ska arbeta tillsammans med diafragman.

Det är även så att andningen kan påverkas av att du är svag i mage, rygg eller bäckenbotten då diafragman kan bli tvingad till mer arbete för att stabilisera och kompensera svagheten.

Med andra ord, att arbeta med andningen kan hjälpa bålstabiliteten och att arbeta med bålstabiliteten kan hjälpa andningen. De är beroende av varandra för att fungera optimalt.

Vi behöver se andningen som en del i vår bålstabilitet och inte som något som är separat, stress är något som påverkar vår andning och även därför vår bålstabilitet.
Inte undra på att vi kan bli spända och få långvariga besvär när vi går runt under dagarna och har ett högre stresspåslag än nödvändigt.

Munandning kontra näsandning

Vi kan andas genom både munnen och näsan då bägge förenas med vår luftstrupe som går ned till lungorna. Det är dock så att det ena alternativet är mer optimerat för andning medan det andra inte är det och bör användas som en nödlösning.

Vi talar såklart om att andning med näsan är bättre optimerat än andning med munnen, det handlar inte om mängden luft utan om kvalitén på varje andetag.

Att andas genom munnen har vissa fördelar men flera nackdelar.

Fördelar
– Större luftkanal, få i sig mer mängd luft snabbare (Endast av vikt vid tung belastning av kroppen)

Nackdelar
– Att andas med munnen torkar ut vår saliv vilket är ett försvar mot bakterier i munnen, om vi andas med munnen när vi sover riskerar vi alltså att lättare få besvär med tandkött och tänder.
– Luften som kommer in genom munnen kommer inte att renas innan den når lungorna då vi inte har någon mekanism för detta i munnen.
– Luften som kommer in genom munnen hinner heller inte tempereras ordentligt då det går snabbare ned i lungorna jämfört med om man andas genom näsan.

Att andas genom näsan har fler fördelar och endast någon nackdel.

Fördelar
– Andning via näsan gör att vi får i oss NO (nitric oxide) som tillverkas i våra bihålor, när denna gas når lungorna vidgar den blodkärlen och alveolerna så att vår syreupptagningsförmåga ökar.
– Andning via näsan kommer att temperera och fukta luften innan den når ned till lungorna vilket minskar ansträngningen för lungorna vid extrema temperaturer (Kallt och varmt).
– Luft som kommer in via näsan kommer bli renad av de hårstrån som finns i näsgången, det hjälper till med att hålla smuts från att komma ned i våra lungor.
– Andning via näsan är kopplat till parasympaticus, det vill säga den del av vårat nervsystem som står för lugn och vila.
– För unga är det även viktigt att andas med näsan under vaken tid och vid sömn då näsandning inte hindrar tungan från att hållas upp mot gommen, detta stimuli från tungan är en del av det som kommer påverka hur ansiktet växer (Vid munandning kan vi inte bibehålla tungan mot gommen vilket kan påverka hur ansiktet växer hos barn).

Nackdelar
– Vid ansträngning kan det ofta vara svårt att få sig tillräckligt med luft genom näsandning, i dessa fall är det ingen fara att använda munnen då alternativet är att minska ansträngningen.

Som ni ser finns det flertalet fördelar med att andas genom näsan kontra munnen.

Varför näsandning är speciellt viktigt för unga

Som ung växer skelettet i vårat ansikte utåt, tillväxten av ansiktet kan påverkas av hur vi andas och hur vi håller vår tunga under våra ungdoms år.

Om vi andas med munnen måste tungan ligga ned i munnen. Inte nog med att vi torkar ut saliven som ökar risken för inflammation i tandkött, tandbesvär samt dålig andedräkt. Men vi hindrar även tungan från att hållas upp mot gommen. Detta är en av de stimuli som hjälper ansiktet växa.

Näsandning är alltså väldigt viktigt för barn i ung ålder då tillväxt av skelettet är viktigt för att våra tänder ska kunna få plats ordentligt i käken.

Det är framförallt viktigt vid sömn då vi inte kan fukta munnen med vatten eller medvetet påverka hur vi andas då. Man bör träna barn på att andas med näsan då det hjälper dem minska risken för besvär med munnen.

Tips för hur du själv kan träna näsandning

Här kommer två tips på hur vi kan effektivisera vår andning i vardagen och under ansträngning.

Tips 1: Sov med tejp för munnen, det kan vara läskigt till en början men är ett enkelt sätt att träna kroppen på näsandning under sömnen. Desto mer vi andas genom näsan desto lättare är det, används inte näsan blir vi snabbt lite mer täppta.

Tips 2: Utför övningar för att optimera din andningsförmåga.

– Wim hof’s andningsövning, går att finna på youtube och är väldigt effektiv att genomföra en gång per dag. Ni kommer märka hur bröstkorgen blir lättare och ni kan andas med mindre ansträngning om ni lägger till denna övning i er vardag.

– Här följer en annan övning ni kan testa för att optimera näsandning.

Steg 1:
Skapa bästa möjliga förutsättningar för att andas med näsan, minska motståndet så mycket som möjligt.
Gör såhär: Ta ett helt vanligt andetag in och ut, håll sedan för näsan och böj sedan nacken fram och tillbaka så du skapar rörelse. Håll på i 10 sekunder, släpp sedan greppet om näsan och andas in lugnt. Om du blev andfådd låt andningen lugna ner sig innan du gör det igen.
Upprepa 5 gånger.
Nu borde näsan kännas betydligt lättare att andas genom.

Steg 2:
Gör såhär: Andas in och ut genom bara näsan, man ska inte höra andetagen utan de ska vara så tysta och lugna som möjligt. Om du känner att du vill ta ett djupt andetag gör du helt rätt.
Gör denna övningen i intervaller om 30 – 60 sekunder beroende på hur mycket du klarar av.

När du känner att du vill andas mer betyder det faktiskt inte att du har för lite syre i kroppen utan det du reagerar på är koldioxidnivåerna i blodet.
Med andra ord, man kan träna kroppen att inte vara lika känslig mot koldioxid, nu tänker du kanske vad behöver vi koldioxid till och varför ska vi träna toleransen? Koldioxid behövs för att hemoglobinet ska släppa av syret till musklerna, vilket innebär att om vi andas ut för mycket koldioxid är det svårare att få syret från blodet in till musklerna. Tröskeln som bestämmer när vi ska reagera på mängden koldioxid kan flyttas beroende på hur vi andas över längre tid.

Steg 3:
Gör såhär: Ta ett vanligt andetag in och ut genom näsan. Håll sedan för näsan och gå så många steg du kan innan du känner första känslan av att du vill ta ett andetag. Släpp då näsan och andas genom näsan, fortsätt gå tills andningen är normal igen. Upprepa övningen 5 gånger.

Nu har ni grunderna i hur andning fungerar och varför man bör sikta mot att andas med näsan mest hela tiden förutom vid tung ansträngning.

Testa övningarna som ni fått här ovan och se hur det kan hjälpa er i vardagen eller vid idrottande.

Inlägget Fördelar med att andas genom näsan skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Omnihealth Sverige AB bedriver verksamhet inom hälsa och har startat med icke-invasiv viktminskning, där de ligger i den absoluta framkanten. Många tror att fettcellen är enbart av ondo, men i själva verket är den viktig för vår hormonella hälsa och utsöndrar hormoner som leptin, östrogen och många många fler. Att reducera innehållet i fettcellen får alltså en positiv effekt på det hormonella systemet och det leder till en central stimulering av kollagener, vilket innebär att huden stramas åt och finare rynkor kan försvinna på hela andra delar av kroppen än den man behandlar.

obs att metoden är icke-invasiv och inte tar bort några fettceller ur kroppen, utan stimulerar bara till en tömning.

Resultat varierar från person till person, men minst 1cm minskar man i omkrets på första besöket.

Inlägget Vårt nya systerföretag skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

En del kallar kroppens lägesuppfattning, proprioceptionen för kroppens sjätte sinne. Dess uppgift är att ständigt kartlägga kroppens läge och rörelser genom sensorer på olika platser i kroppen. Det finns 3 olika proprioceptorer – Golgis senorgan, tryckreceptorer och muskelspolar.

Tillsammans skickar de signaler via ryggmärgen till lillhjärnan, som är hjärnans balanscentrum och som koordinerar informationen. Tack vare dessa receptorer kan du vakna på natten i mörkret och veta exakt var dina armar, händer, ben – ja varje liten del av din kropp – befinner sig utan att behöva tända lampan och se efter. 2014 kom en intressant studie från Institutionen för Integrativ medicinsk biologi vid Umeå Universitet som undersökte muskelspolarna närmare. 

Varje dag, minut och sekund analyseras en mängd information om vårt läge och våra rörelser som sammantaget skapar vår balans. Vanligtvis kan vi även parera och särskilja mellan de rörelser som vi gör själva, och de som andra orsakar på vår kropp, till exempel om någon råkar gå in i oss i affären. Vi behöver kunna skilja på våra och yttre orsakade Vi behöver kunna skilja mellan våra egna rörelser och de som orsakas av andra för att kunna behålla kontrollen över vår kropp. 

Ovan skrev jag att de olika proprioceptorerna (sensorer som känner av kroppens läge och rörelse) skickar signaler via ryggmärgen till hjärnan. Tidigare trodde man att hjärnan kunde parera plötsliga rörelser som orsakades av andra, tex genom minnen från tidigare händelser eller genom dess förmåga till snabba och svåra beräkningar. Studien från Umeå Universitet visade dock att det är muskelspolarna som balanserar upp yttre rörelser. 

Det finns ett stort antal sträckreceptorer i vår kropp, bland annat i huden. Precis som det låter reagerar dessa på att små fibertrådar sträcks. Muskelspolarna finns i skelettmuskulatur, och är ungefär 10 mm långa. Dess uppdrag är att ständigt registrera musklernas längd och längdförändring. När du exempelvis böjer armen kommer musklerna på armens baksida att slappna av och sträckas ut medan de på framsidan drar ihop sig och blir kortare.

Till skillnad från andra sträckreceptorer verkar muskelspindlarna genom speciella motorneuron, varför har tidigare varit okänt. (Motorneuron är motoriska nervceller som för signaler vidare till hjärnan.) 

Forskaren Michael Dimitriou kan även se att hans upptäckt kan ha betydelse för personer med mer ovanliga sjukdomar som alien handsyndromet, där den som drabbas upplever att handen agerar självständigt och har en egen vilja. Känseln i handen finns kvar, men kontrollen över den går till viss del förlorad. Syndromet kallas ibland även Dr. Strangelove-syndromet efter filmen med samma namn, där skådespelaren Peter Sellers kämpar med en egensinnig hand. I filmen kan man se Peter Sellers båda händer slåss med varandra, något som faktiskt kan ske i personens försök att kontrollera sin kropp. I dagsläget finns inget botemedel mot alien handsyndromet utan de som lider av detta uppmanas hålla handen upptagen.

Det är viktigt att kroppens muskler reagerar med rätt styrka, beroende på vilket stimuli de utsätts för. Enligt studien av Michael Dimitrou vid Umeå universitet ökar dessa motorneuron sträckreceptorernas känslighet när något utanför kroppen påverkar oss, som när vi ska fånga en boll. Utan denna ökning kommer vårt grepp inte bli lika starkt och den reflexmässiga rörelsen blir långsammare, och bollen faller förmodligen till marken. När dessa sträckreceptorer och muskelspolar reagerar för starkt blir musklerna istället spastiska. Kanske kan därför denna upptäckt påverka framtida behandling av de som av olika anledningar lider av spasticitet idag.   

Vi på Kroppsdetektiverna tänker och arbetar receptorbaserat. Vi kan identifiera och stimulera alla kända receptorer, och därigenom förändra inkommande signaler till hjärnan på sätt vi är nästan ensamma om.

Inlägget Muskelspolar hjälper din balans skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Vår fot består av 28 ben, 31 leder och 29 muskler. Dessa tillsammans skapar vår fot och de har alla en stor roll i vårt steg. Vår fots syfte är att skapa stabilitet, balans och främja mobilitet för resten av vår kropp. Den ska också kunna känna underlaget vi är på för att hjärnan ska kunna fatta rätt beslut om nästa steg.

Att vår fot är bred framtill och smalnar av baktill talar för att tårnas primära uppgift är att skapa balans, stabilitet och styra rörelseriktning medans den bakre delen av foten med ankelleden är gjord för att kunna skapa kraft. 

Tårna är den sista kontaktpunkten för vårt steg och hälen är den första kontaktpunkten när vi går.

Den sensoriska inputen vi får från foten är viktig för att kroppen ska kunna hålla balansen och adaptera sig till underlaget. 5% av den informationen vi uppfattar genom våra receptorer är vi medvetna om, den resterande 95% reagerar kroppen på automatiskt. Det är därför vi kan stå upp utan att vi behöver tänka på hur vi ska göra det. 

Tyvärr är våra fötter bortglömda i samhället, vi stoppar ned dem i trånga skor med tjocka sulor, glömmer bort att gå barfota på sommaren och tränar sällan styrka i foten även fast vi borde börja där då det är grunden för vår kropp. Det går inte att bygga upp något utan en stabil grund. 

Vi kommer längre och längre från ett samhälle med fungerande fötter, sedan försöker vi lösa detta med inlägg, ankelskydd och pelotter. 
Skulle vi lösa ryggbesvär med korsetter?

Ett lätt sätt att se hur långt ifrån vår naturliga fot vi kommit är att jämföra formen på en fot och en sko som används dagligen. I stort sett alla skor har en för snäv tåbox som trycker ihop tårna och försvårar deras uppgift att skapa stabilitet och balans. De flesta skor har även någon typ av klack som ökar kompressionen i till exempel ankelleden. Uppbyggnaden i skorna sägs hjälpa till att hålla upp vår hålfot, det är som att ha på sig ett löst åtsittande gips med andra ord, våra muskler behöver inte hålla upp vår hålfot så de blir svaga med tiden. 

Alla dessa faktorer skapar en svagare fot som löper större risk för överbelastningsskador och minskar kroppens förmåga att utveckla kraft och styra riktningen av sagd kraft. 

I en studie från Journal of Physical Therapy Science utfördes enkla styrkeövningar för att stärka fotens muskler under 8 veckors tid. Resultat var att träningen förbättrade prestationen i övningar som vertikala hopp, enbent längdhopp och 50 meters sprint. 
Starkare fötter är därmed vitala för att kunna prestera optimalt. 
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976005/). 

Med enkla metoder kan man alltså stärka upp sin fot, vilka är detta intressant för? Alla som vill minska risken för besvär i fötter, knän, höfter och rygg/nacke. Alla som vill kunna röra sig så bra och så länge som möjligt. Alla som vill kunna springa och fortsätta göra det när de blir äldre. 
Alla som vill kunna lyfta tungt eller göra snabba vändningar. Det är intressant för alla!

Förutom dessa övningar så bör vi i den mån vi kan gå barfota, ju mer vi går barfota desto mer tränar vi foten på att känna vad som händer under oss. Vi stärker även upp musklerna i foten genom att gå barfota.

Enkla övningar att börja med: 

1: Stärka funktionen i flexion/extension av tårna. 
Börja med att pressa ned de fyra små tårna i marken och lyft stortån så högt du kan utan att foten lämnar marken. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa 15 gånger. 
Gör sedan tvärtom, pressa ned stortån i marken och lyft upp de fyra andra tårna. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa 15 gånger. 
Gör övningen barfota. 

2: Ha en handduk eller filt på golvet, lägg på en vikt längst ut på filten/handduken. 
Ställ fötterna på andra änden och börja dra vikten mot dig med hjälp av att böja på tårna. 
Dra tills du har vikten vid tårna, upprepa 15 gånger 2 set. 
För att göra denna övning jobbigare kan du använda mer vikt eller en längre handduk. Gör den gärna barfota. 

3: Short foot exercise. 
Placera foten och tårna på marken, försök att sprida ut dem lite så du har lite mellanrum mellan varje tå. 
Börja med att pressa ned tårna mot marken utan att böja dem, samtidigt som du ökar spänningen ned i marken via tårna så låter du stortåns första led lätta från marken. 
Håll denna position i 5-10 sekunder, upprepa 15 gånger. 

För videos på dessa övningar se till vår instagram.

Inlägget Fötterna – en stabil grund att bygga från. skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Plantarfasciealgi eller som det kallas i folkmun hälsporre är när man har smärta som härstammar från plantarfascian. Oftast är plantarfascian smärtsam på grund av att den blivit överbelastad under en längre tid och därmed blivit smärtsam eller känslig. I vissa fall en inflammationen och belastningen har pågått såpass länge att det bildats pålagringar vid fascians fäste mot hälbenet, detta är så kallad hälsporre, i de flesta fall är det dock inte någon hälsporre.

Plantarfascian är det fasciastråck som sträcker sig från tårna till hälen. Större delen av fotens muskulatur på undersidan fäster in i plantarfascian och därmed fungerar plantarfascian som kraftfördelare. Plantarfascian stabiliserar även fotvalvet och hjälper musklerna uppehålla fotens struktur som skapar det fantastiska system som låter oss gå och springa. Eftersom vi går, står och belastar foten dagligen är smärta i/under foten väldigt handikappande. Det är även extra besvärligt eftersom det inte är så lätt att avlasta området. I andra fall kan man bara använda en arm, axel mindre. Men just foten är vi väldigt beroende av att den fungerar som den ska. Ofta kan denna typen av besvär bli långvariga och svårbehandlade, men varför? Och är det här besvär verkligen långvarigt och svårbehandlat?

Hos andra manuella terapeuter är de vanliga behandlingsmetoderna stötvåg, stretching av vadmuskulatur och undersida fot, massage under fot, dry needling av plantarfascian, tejpning för avlastning i syfte att ta bort SYMPTOMBILDEN. Som ni ser fokuserar behandlingsmetoderna på foten och inte mycket annat. Vår fråga till er: kommer verkligen problemet från foten? Eller är det bara så att symptomet uppkommer där? Vi på Kroppsdetektiverna anser att plantarfasciealgi kan komma från vilken del av kroppen som helst. Vi förklarar varför här nedanför.

För att man ska börja uppleva symptomen som kopplas till diagnosen plantarfasciealgi måste belastningen av plantarfascian öka till den grad att det antingen börjar skapas mikroskador som triggar smärta eller till dess att kroppen börjar reagera på det ökade stimulit från sträckreceptorerna i plantarfascian. Detta innebär i princip att allt som kan förändra belastningen hyfsat kraftigt kan skapa besväret som vi kallar för plantarfasciealgi. Vanligaste orsaken till förändrad belastning av plantarfascian är till exempel då foten behöver förändra sitt rörelsemönster. Detta kan ske vid; Byte av skor, för många timmar med foten fast i en sko, dåliga skor (99% av alla skor är dåliga), men största orsaken är när foten behöver kompensera för en svaghet i benet. Svagheten kan sitta i höften, knät eller foten. Alla dessa leder kan komma att påverka hur du belastar din fot.

Belastningen behöver heller inte vara i något speciellt plan, alla typer av rörelser kan komma att förändra belastningen av foten så pass att plantarfascian blir påverkad. Eftersom en generell svaghet i benet kan leda till symptomen för plantarfasciealgi så kan allt som skapar svaghet i benet vara orsaken till att man får besväret. Oftast finns där nämligen ett ursprungsproblem som skapar en obalans, sedan är det oftast flera andra faktorer som också spelar in men för att bli av med besväret på riktigt behöver man även adressera grundproblemet.

Grundproblemet kan vara: En gammal fotledsstukning, en operation i benet eller på annat ställe på grund av reflexerna som skapas, en gammal fallskada på ett knä eller höft, en känslighet i ligamentapparaten kring bäckenet osv. Bara för att symptomen uppstår i foten behöver inte problemet sitta i foten. Diagnosen plantarfasciealgi, hälsporre eller vad man vill kalla det är bara diagnosen på vävnaden som gör ont. Den beskriver inte varför eller vad som ska göras för att förbättra tillståndet.

Varför är det så viktigt att fokusera på grundproblemet och inte på själva plantarfascian i sig?

För det första, överbelastningen av plantarfascian ses som problemet vid diagnosen plantarfasciealgi. Men för din kropp är överbelastning av plantarfascian en lösning kroppen använder sig av för att klara av ett annat problem, med andra ord måste vi veta varför den vill lösa problemet på detta sätt för att kunna bli kvitt besväret på riktigt.

För det andra, det är ofta väldigt tydligt att där finns mer faktorer kring plantarfasciealgi än enbart smärtan under foten. Därmed borde fokus logiskt sätt ligga i att förstå problemet innan man behandlar, se personen inte diagnosen.

För de tredje, om vi lyckas dämpa smärtan/känsligheten i plantarfascian genom att behandla direkt på foten, vad säger att det inte kommer tillbaka inom 1 vecka, 1 månad, 1 år? Belastningsmässigt har vi inte förändrat något så vi kan inte förvänta oss ett annat resultat.

Vi på Kroppsdetektiverna tycker att du som har besvär med plantarfasciealgi, plantarfasciit, hälsporre (kärt barn har många namn) ska söka dig till oss. Inte för att vi är billigast för det är vi inte, utan för att hos oss kommer du få hjälp med grundorsaken till varför du har besväret du har. Vårt mål är alltid att du ska slippa återkommande episoder av ditt besvär och lära dig hantera och känna din kropp bättre. Hos oss får du ett helhetstänk som du hittar på få andra ställen. Boka tid på vår hemsida www.naprapat.net eller kontakta oss om du har några frågor: info@naprapat.net

Inlägget Plantarfasciealgi eller sk hälsporre skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Du har säkert som alla andra känt dig stel på framsidan av låret och testat att stretcha och märkt att det inte alltid hjälper så mycket i längden?

Jag vill att du ställer dig upp och håller hälen mot rumpan som om du skulle stretcha framsidan av låret, sen vill jag att du släpper foten och försöker hålla kvar hälen mot rumpan.

Svårt? Föll den ner en bit?

Så aktivt kommer du inte lika långt som passivt – tänk tanken att anledningen till att du känner dig stel när du drar upp hälen mot rumpan är för att kroppen försöker säga stopp i en rörelse du inte kan kontrollera aktivt och därför är mindre stabil i. Låter det rimligt?

Varför då stretcha den passiva rörelsen? Testa istället att öka den aktiva rörelsen med övningar som skapar bättre kontroll i kort och utsträckt läge av musklerna på framsida och baksida lår.

Tips på övning för framsida lår

Övningen är ämnad att skapa ökad aktiv rörelse och kontroll i framsida lår. Tänk på att du inte ska lyfta med ryggen så försök hålla den still och inte krumma för mycket, sikta istället på att lyfta benet så högt du kan.
Testa också att hålla kvar benet isometriskt vid den högsta punkten och sedan släppa ned den långsamt. Det är inte farligt att benet krampar, säger dig bara att du utmanar något som kroppen inte är van vid.
Lägg in övningen som uppvärmning eller som mobilitet för höften. Eftersom övningen ökar kontrollen och den aktiva rörelsen kommer den att minska känslan av stelhet i framsida lår, man behöver såklart stärka baksida lår också.

Tips på övning för hamstring

Övningen är ämnad att öka kontrollen över den aktiva rörelsen. Tillsammans med förra veckans övning kan man komma långt med ett stelt ben.

Sätt knäet på något mjukt och håll upp foten tills det börjar sträcka. Börja med att hålla i foten och spänna framsida lår som att du skulle sparka framåt, håll foten i samma läge med handen och håll spänningen i 20 sekunder.
Efter 20 sekunder släpper du foten och försöker spänna baksida lår och hålla kvar foten i samma läge. Håll detta läge i 20 sekunder.
Upprepa 3 gånger. Det är INTE farligt att det krampar, jobba igenom det.

Inlägget Stretcha inte framsida lår utan att veta varför skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.