Afferenta (uppåtgående) signaler från fotsulan påverkar vår förmåga att hålla oss upprätta och vårt steg. Med “steg” menar jag att vi har höger arm fram och vänster ben fram när vi går eller springer. Steget är uppdelat i ett antal faser, men detta är något vi inte tar upp här. Detta “steg” innehåller ett stort antal samverkande funktioner. Detta har vi med oss sen vi reste oss från alla fyra för mycket länge sedan och löpning är faktiskt den mest komplicerade funktion som vi kan utföra på grund av alla system som måste vara funktionella för att det ska fungera.

Det vi nu vet är att dessa småmuskler, de inre fotmusklerna, är bland de viktigaste delarna för vår stabilitet och motorkontroll i hela kroppen. Det vi också vet är att dessa småmuskler påverkar vår proprioceptiva förmåga och kan spara 6% energi som inte kan uppstå på annan plats i kroppen. Tänk dig att springa snabbare utan att spendera mer energi.

Funktion och anatomi i fotens småmuskler

Musklerna i fotsulan består av fyra lager:

En ökad mängd studier har lyckats påvisa att problem med de små inre fotmusklerna (IFM) kan påverka mycket, bland annat är de involverade i löparrelaterade skador såsom stressfraktur i underbenen, PFSS, plantar fasciepati samt sk hälseneinflammation , samt dålig rörlighet i fotleden (dorsalflexion),  hälsmärta, hammartå, hallux valgus, övervikt, plattfot, och diabetes neuropati. Man har även konstaterat att det går att träna upp denna muskulatur och på så sätt kunna reversera en del tillstånd.

Musklerna i hålfoten är högst sannolikt mycket viktiga i hur vi kontrollerar krafter och stabiliserar foten vid fotisättning – och därmed påverkar musklerna resten av kroppen då fotsulan är vår enda kontaktpunkt med marken.

Valet av skor påverkar oss mer än vad de allra flesta tror. Tjocksulade skor (exempelvis vanliga löparskor) exempelvis gör att vi får sämre känsel (proprioceptiv förmåga) under fotsulan. Man har även konstaterat att fallrisken ökar med åldern då ju längre tid vi går med felaktiga skodon desto sämre balans får vi. De inre fotmusklerna är således viktigare än vad många inte inser för ju tjockare sula desto sämre proprioceptiv förmåga. Går det att återfå denna proprioceptiva förmåga? Vi diskuterar det längre ner.

Det första lagret består av Abduktor Hallucis (en viktig del i diagnosen Hallux Valgus tillsammans med höftabduktorerna, Gluteus Medius, Minimus och Tensor Fasciae Latae) Flexor Digitorum Brevis (som löper rakt under plantar fascian) och Abduktor Digiti Minimi.

Det andra lagret består av Quadratus Plantae och Lumbrikalerna – lumbrikalerna i foten böjer småleder framtill och undertill. Forskningen antyder att Quadratus Plantae rekryteras före Flexor Digitorum Longus.

Det tredje lagret består av Adduktor Hallucis Transversus, Adduktor Hallucis Oblique, Flexor Hallucis Brevis och Flexor Digiti Minimi Brevis.

Det sista och fjärde lagret består av interosseerna mellan tårna. Gemensamt för alla muskler i alla fyra lager är att de endast har funktion under foten och inte över fotleden.

Förändrade krav gav bättre och effektivare steg

När vi reste oss från fyrfotingar till att gå på två ben så förändrades även kravspecifikationen för kroppens funktionalitet, och foten började fungera som en fjädring där krafterna vid fotisättning behövde distribueras effektivt längs med foten. Föda för tusentals år sedan var sparsammare än idag så rimligtvis anpassades kroppen också för att bli så energieffektiv som möjligt. Det handlade mer om att vara uthållig än att vara en sprinter. Allt tyder på att vi var duktiga på att springa långt och medelsnabbt i syfte att trötta ut djur.

De allra flesta av er såg nu kanske er själva på Kalaharis savann springandes barfota, kanske kommer ni ihåg hur det kändes att som barn springa barfota på gräsmattan sommartid? Om du har gått i normala skor så är den känsla du hade som barn under dina fötter med största sannolikhet inte densamma som idag.

De inre fotmusklernas egentliga funktion

Muskelgruppens primära uppgift är att stabilisera det mediala längsgående fotvalvet och se till så att krafterna från fotisättningen sprids jämnt ut längs med fotvalvet. Man kan se att den är mer aktiv vid löpning än vid gång (kravspecen ökar enormt vid löpning och den som läst artikeln fram hit kommer ihåg att löpning är den mest komplicerade funktionen som vi kan utföra). Förutom detta så står en funktionell IFM för en stor del av av proprioceptionen vid rörelse (barfotaguden Lee Saxby hävdar att 70% kommer från foten)

Skador som kan ses med dysfunktionell inre fotmuskulatur

Svaghet och inhibering (nedreglerad signal från motorcentrum i lillhjärnan) har setts i samband med flera lokala fotskador, bland annat plantar fasciepati och hälsmärta samt Hallux Valgus. Då all rörelse börjar med foten så får givetvis en dysfunktionell IFM påverkan på rörelsekedjor längre upp där problem med knä-, höft-, ländrygg- och nackbesvär är vanligt. Allting utgår från foten.

Träning av den inre fotmuskulaturen

En vanlig övning som förespråkas är att “krama handduken” men denna övning är för ospecifik. Den kan utföras utan att de inre fotmusklerna aktiveras.  Man har jämfört denna övning med Jandas Short Foot Exercise och konstaterat att SFE ger bättre funktionalitet. SFE utför du på följande sätt:

Sitt barfota på en stol med knät och fotlederna med respektive 90 graders vinkel. Utan att du böjer på tårna så ska du försöka förkorta foten genom att dra ihop själva fotvalvet snarare än att böja på tårna. Du kan fokusera på en fot i taget för enkelhets skull. Du ska undvika att böja på tårna för att få ihop fotleden, utan fotleden ska kunna dras ihop utan att du böjer eller sträcker på tårna.

När du klarar av att göra detta sittande kan du överföra det till stående. Då kommer du märka hur hela kroppen anpassar sig när du böjer på hålfoten.

Hur påverkar den inre fotmuskulaturen mitt löpsteg?

Som vi skrev tidigare så kan 6% energi gå förlorad utan att du vet om det. En dåligt fungerande afferent signal från IFM innebär också försämrad proprioceptiv förmåga (dvs du ”känner” inte av miljön omkring dig på samma sätt) så kommer detta leda till en ökad skaderisk. Muskelgruppen antas också bidra till upptagning och generering av kraft, minska belastningen på plantar aponeurosen samt underlätta för en effektiv kraftöverföring mellan fot och mark.

Flera studier har tittat på hålfotsmuskulaturen och hur du sätter ner foten. Man har hittat att de som sätter ner hälen först (heel strike, den absoluta majoriteten av joggare/löpare gör det) har problem med muskulaturen i hålfoten. Heel strike i sin tur leder till en kraftig ökning av nedslagsenergi när hälen går i backen, och man riskerar belastningsskador såsom stressfraktur i underben, plantar fasciepati, patellofemoralt smärtsyndrom. Runners World tillsammans med Rehband gjorde en studie som presenterades i Runners World 2015-07-02 visade att 76% av löparna som svarat hade drabbats av en skada det senaste året: i fallande skala: knä, fot, vad och övriga områden. Vi vet också från andra internationella studier att mellan 80% och 100% av löpare landar med heel kick, med hälen först. Vi kan därför anta att svenska Runners Worlds löpare inte skiljer sig nämnvärt från andra löpare i världen och därmed landar på hälen.

Vi vet sedan tidigare att skor gör att fotsulans proprioceptiva förmåga minskar, vilket i sin tur påverkar den inre fotmuskulaturen. Tyvärr verkar man inte kunna ändra löptekniken bara för att vissa muskler i hålfoten aktiveras, utan ett större grepp om ändrad teknik behöver tas.

Dysfunktion i den inre fotmuskulaturen skapar problem i fotleden. IFM står för stabilitet i fotvalvet och fotleden är normalt rörlig. När IFM inte längre står för stabiliteten behöver denna skapas på annan plats – nästa led i kedjan är just fotleden och som då neurologiskt komprimeras för att skapa stabilitet, med sämre rörlighet som följd. I kliniken hittar vi ofta stela vader i samband med låg rörlighet i dorsalflexion.

Kommer barfotaskor göra min inre fotmuskulatur funktionell?

Både ja och nej. Du kan inte direkt byta från vanliga löparskor till minimalistiska och tro att detta kan ske utan en långsam progression. Att inte byta under en längre tid (6mån) om man går från dämpade skor till exempelvis Fivefingers kommer det sannolikt att leda till skador. Efter 6 månaders upptrappning är muskler i fot och vad större än i gruppen som fortsatt springa med vanliga skor. Det här skiljer sig egentligen inte från normal progression vid träning – som nybörjare går du inte heller på och tränar som proffs då detta ökar risken för överbelastningsskador.

Referenser
TBA

Den första iterationen saknar bilder

Inlägget Om fotens inre muskulatur och dess påverkan på ditt löpsteg skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Det är vanligt att kvinnor kissar på sig när de nyser, hostar eller hoppar, och ofta kan man sätta det i samband med graviditet, men också stress. Det är vanligt att detta hindrar kvinnorna att leva i sin vardag fullt ut, och att behöva stå där med benen i kors när man nyser offentligt då man annars kissar på sig är det många som berättar om. Det är ovanligt, men även män kan drabbas av detta. Läs för all del vidare – det finns hjälp för er.

Det är mycket vanligt att kvinnor har inkontinens post partum, i en studie var det över 57% som hävdade att de hade problem 6 månader efter. Samtidigt har man kunnat se att inkontinensen uppstår redan under graviditeten i över 70% av de som svarade  när magmusklerna sträcks ut och neurologiskt nedregleras.

Att man kissar på sig när man nyser har en enkel förklaring, men desto svårare att korrigera på egen hand. Med hjälp av vår kompetens och de övningar vi ger dig kan du själv i hemmets lugna vrå få dina muskler att fungera som de skall.

När du nyser aktiverar du kroppens främsta andningsmuskel, diafragman, som trycks nedåt. Samtidigt som diafragman aktiveras ska också bäckenbottenmuskulaturen aktiveras och dra sig uppåt. Detta på grund av att diafragman och bäckenbotten tillsammans bildar golv och tak i vår ”core”. Anatomin i bäckenbotten skiljer sig mellan män och kvinnor, men basfunktionen är densamma – stabilitet och därmed att kunna ”knipa en stråle” (stabilitet går före funktion).

Vid vaginal förlossning töjs bäckenbottenmuskulatur ut kraftigt och blir nedreglerad genom samma mekanism som när magmusklerna sträcks ut, muskelspolen aktiveras vilket leder till att signaler går inte från den styrande delen av hjärnan till muskulaturen och funktionen med att musklerna drar ihop sig fullständigt uteblir. Detta innebär att 30ms innan du sätter foten i marken, eller vid alla andra tillfällen som ”core” ska aktiveras så kommer musklerna inte att kunna aktiveras fullt ut – när man gör ett EMG, dvs mätning av nervsignalerna till musklerna under aktivitet, ser man att signalerna till en nedreglerad muskel blir försenade och försvagade.

Det finns fler orsaker till att bäckenbotten ”kopplas ur”

När ”core” ska aktiveras  kommer i normalfallet att diafragman att dras mot centrum av kroppen, dvs navelregionen, och bäckenbotten likaså. Framifrån aktiveras Transversus Abdominis och bakifrån Multifider. Det bildas en betydande kraft när kraften genereras centralt.

Om någon del inte svarar neurologiskt fullt ut så kommer kraft att läcka ut via den nedreglerade delen som är hämmad. Om bäckenbotten inte kan aktiveras fullständigt kommer kraften från diafragman skjuta ner genom bäckenet.

När man då nyser så trycks diafragman neråt med stor kraft. Denna kraft fortsätter ner genom bålen och bäckenbotten, passerar urinblåsan och trycker urinen nedåt. Där är skälet till att många kvinnor kissar på sig när de nyser, eller hoppar studsmatta. Tänk dig en plastpåse med hål i botten som du fyller med vatten – hur bra håller den ihop om du lägger tryck ovanifrån?

Om du sprack  under förlossningen och blev sydd så är det med stor säkerhet ärrvävnaden där som hämmar signalen. Där kan vi visa dig hur du själv kan korrigera de störande signalerna i ärret i tryggheten av hemmets lugna vrå.

Lösningen är att alltså att korrigera orsaken till att signalen till bäckenbottenmuskulaturen är nedreglerad. Först då kan funktionen återfås och kvinnan slipper kissa på sig vid kraftig utandning.

För en djupare förståelse kring ärrvävnads påverkan på nervsystemet rekommenderar vi läsning av vår artikel om ärrvävnad, i vilken du även hittar vetenskapliga referenser.

Referenser:

Risk factors for postpartum urinary incontinence.
Leroy Lda S, et al. Rev Esc Enferm USP. 2016.

[The impact assessment of pelvic floor exercises to reduce symptoms and quality of life of women with stress urinary incontinence].
Jurczak I, et al. Pol Merkur Lekarski. 2016.

Inlägget Kissar du på dig när du nyser? Vi förklarar varför i artikeln skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Varför känns det bättre efter att du strukit dig själv över knät några gånger efter att du ramlat och slagit dig där? Du ramlar nerför en trappa och slår dig hårt i knät. Omedvetet vänder du blicken mot det onda och stryker med handen eller så för du händerna till knät för att känna på stället där du tog i och börjar stryka över området.

Detta är reaktioner som sker utan att vi tänker på det – det är flera av våra autonoma reflexer nedärvda från årtusenden tillbaka som vi gör dagligen utan att tänka på det.

Det är en av våra reflexer som främjar överlevnad. Likadant gör vi om det är skador på andra ställen på kroppen eller annat. Man kan se från olika idrottsevenemang att idrottare tar sig mot baksida lår när de får en bristning i baksidan under ett 100m-lopp i VM exempelvis.

Att titta på området, gnugga eller hålla på skadan sker automatiskt som en autonom reflex och får oss att må bättre, men har du någonsin reflekterat över varför det sker? Varför detta hjälper försöker vi förklara längre ner.

Smärtprocessen – så funkar den i korthet…

I kroppen har vi ett antal receptorer som triggas av olika sorters “smärta” och som kallas för nociceptorer. En nociceptor är en specialiserad cell som har i uppgift att skicka signal till hjärnan om något hotar organismens överlevnad.

Notera att nociceptorerna inte berättar något om VARFÖR utan bara ATT något är fel (1). Du slår hårt i knät och nociceptorer från det området skickar signaler till hjärnan för bearbetning. Signalen når hjärnans relästation – Thalamus – för att slutligen landa i gyrus postcentralis där signalen registreras som smärta.

Gyrus Postcentralis är en del av av hjärnan som är kopplad till organisation av rörelser. Thalamus skickar en förfrågan till Gyrus Postcentralis om vi upplevt samma känsla i samma del av steget. Tänk dig själv gåendes från sidan och frys den bilden mitt i steget när du har ena armen framför kroppen och andra bakom.

Tänk dig att det är i denna del av steget som du skadas och det är denna information som Gyrus Postcentralis skickar tillbaka till Thalamus med en bekräftelse att “ja, här i den här delen av steget skrapade knät i” eller “nej, ingen tidigare skada i denna del av steget”.

Resultatet på denna förfrågan avgör hur hjärnan kommer att agera därefter – skydda strukturen eller inte. Om den skyddar så nedregleras muskler i absolut närhet till skadan när vi är i samma del av”steget” som vi skadade oss.

Att sätta handen på skadan kan vara så enkelt som att skydda och täcka området för ytterligare skada, en överlevnadsreflex. Men att gnugga knät efter att du slagit i det gör också mindre ont. Varför då?

Det vi vet är att signalerna från det skadade området minskar, varvid Thalamus inte längre känner av signal om “fara” från området. Detta är sannolikt också mekanismen bakom kinesiotapens effekt om den appliceras på tidigare skada. Observera att detta endast är en temporär minskning av signalen. Efter några sekunder så minskar hämningen och skadan ”återuppstår”.

Smärtlindring på central nivå

Vi vet att all smärta uppstår i hjärnan och inte där du har ont (1). Hjärnan signalerar smärta baserat på inkommande signaler från receptorer i kroppen, vilket vi försökte visualisera för dig längre upp. Forskningen har även kommit fram till att uppfattningen om smärtlindringen uppstår på hög nivå i hjärnan, i den kortikala delen av hjärnan (2).

Portteorin – den gamla beprövade modellen

En teori om varför beröring vid en skada minskar smärtan kallas för portteorin och var tidigare en ledande teori. Den teorin har använts under många år vid utbildningar i massage mfl.

Med portteorin kan man med hjälp av sensorisk input och genom att gnugga skadan åsidosätta inputen från nociceptorerna och minska smärtan.
Enkelt så stängs porten vid beröring av innan signalerna om smärta och fara når hjärnan – hjärnan får helt enkelt ingen information att det finns någon “fara”.

Portteorin säger oss att genom att stimulera det smärtsamma området med exempelvis crude touch, kyla eller värme så förvirrar du hjärnan genom att skicka två olika signaler samtidigt. Signalerna går via de myeliniserade snabba nervfibrerna och icke-myeliniserade nervfibrerna till ryggmärgen. De snabba hinner av naturen alltid först, och blockerar att hjärnan fångar upp de långsamma nociceptorerna.

Att själv gnugga knät verkar ge positiv effekt men att låta någon annan gnugga skadan åt dig verkar inte alltid ge samma minskade smärta, det har en effekt på barn, men detta har nödvändigtvis inte med portteorin att göra utan att man helt enkelt byter fokus från smärta till annat. Det kan till och med ge mer smärta då andra personer än dig själv upplevs som fara – be någon hitta en öm punkt på kroppen. Tryck därefter själv på samma punkt. Vanligtvis upplevs ingen ömhet och det kommer av att smärtan kom på grund av “yttre fara”.

Portteorin har sedermera visat sig otillräcklig när man konstaterat att smärtlindringen sker på hög nivå i centrala nervsystemet och inte på ryggmärgsnivå, såsom portteorin vill göra gällande.

Den centrala smärtlindringen – PAG

När vi drabbas av skarp smärta, exvis att du skär dig, så går signalerna från området via de snabba fibrerna upp till hjärnan. I tectum, en del av mitthjärnan, hittar vi PAG, periaqueductala grå. PAG utsöndrar ett morfinliknande preparat som hämmar smärta när vi tittar på området som vi skadat, dvs har du skurit dig i fingret kommer du reflexmässigt att titta på skadan och uppleva mindre smärta. PAG är starkt förknippat med synen (3) och med amygdala – vårt stresscentrum.

Hjärnans karta över kroppen – en tredimensionell GPS.

I våra hjärnor finns en karta över våra kroppar. Här representeras både position och konfiguration av kroppen som ett 3-dimensionellt objekt “i rummet”. Detta inluderar form och positionen för alla kroppsdelar.

Denna GPS kan du själv testa genom att blunda och låta någon annan röra dig på huden. Utan att titta så vet du exakt var detta var någonstans. Hjärnan förväntade sig den kroppsdelen just där. Hjärnan utvecklar denna karta genom sinnesintryck (syn, känsel, proprioception, etc) och uppdaterar sig själv hela tiden.

Om vi ändrar läget för våra armar och ben (exvis vid löpning) eller kroppens dimension ändras (vilket inträffar under ett barns tillväxt eller under en graviditet) så uppdateras hjärnan med den nya informationen. När vi då slår i knät så ger “känslan” runt skadan oss en möjlighet att kontrollera att vår fysiska kropp fortfarande matchar med den inre kartan i hjärnan. “Känslan” runt skadan skickar signaler så att hjärnan får reda på hur allvarlig skadan är. Denna information tillåter hjärnan att skicka ut ett lämpligt smärtsvar och det lagras nu information om att i ett visst område i en del av “stege finns det fara som vi upptäckte genom en skarp signal från knäområdet.

Att känna efter på kroppen med handen och inse att allt är intakt, dvs att den sensoriska informationen och den från synen, stämmer med den information som hjärnan har lagrat sedan tidigare.

7 tips på praktisk applicering

Exemplet ovan visar på hur vi reagerar på att slå i knät och kroppens vikt i upplevelsen av smärtan. Det finns ett antal mekaniska och kemiska faktorer som bidrar till smärtan vi känner när vi skadas.

Men svårighetsgraden och varaktigheten av smärta kan påverkas av hur väl sensorisk information som kommer in från periferin matchar hjärnans karta av kroppen.

Till exempel, fantomsmärtan som ofta uppkommer efter amputation av en extremitet tros minska med tiden allt eftersom hjärnan uppdaterar en ny bild av kroppen.

Ihållande eller kronisk smärta tros innebära en obalans mellan den befintliga kartan i hjärnan och vad som händer i vävnaderna.

Att hantera smärta vid både akuta och kroniska skador bör handla om att ge så mycket icke-hotande sensoriska signaler som möjligt för att förbättra hjärnans förmåga att uppdatera sin kroppskarta. Vissa strategier kan omfatta:

✔ Ge sensorisk input genom våra händer.
✔ Titta på rörelsen över det skadade området direkt eller i en spegel (aktiverar PAG)
✔ Ta ut en led i full rörelse eller tills det tar stopp. Det skickar signal via mekanoreceptorer i leden att full rörlighet tillåts. Hjärnan uppfattar detta som normaltillstånd.
✔ Röra det smärtsamma området med slutna ögon.
✔ Visualisera rörelse av den smärtsamma kroppsdelen med slutna ögon utan att
faktiskt röra den.
✔ Placera kinesiotape över det smärtsamma området för att på så sätt öka den propriceptiva feedbacken.
✔ Utföra spontana och nya rörelser för att erbjuda ny input till hjärnan

Det här är bara några av möjligheterna. Målet är att hela tiden förbättra sensorisk information från det smärtsamma eller skadade området in till hjärnan för att informera om vad som händer. Detta kan minska uppfattningen om hot och slutligen minska svårighetsgraden och varaktigheten av smärtan.

Modern smärtforskning berättar för oss att smärta/symptom är hjärnans sätt att se till att vi blir uppmärksamma på att något är fel. Det är också klarlagt att smärta inte beskriver vad som är fel på vävnaden eller varför. Kom ihåg det nästa gång du söker hjälp och någon bara behandlar dig där du har ont.

Referenser

1) Why things hurt – Lorimer Moseley
2) Temporal Analysis of Cortical Mechanisms for Pain Relief by Tactile Stimuli in Humans – Cerebral Cortex March 2006;16:355–365 doi:10.1093/cercor/bhi114 Advance Access publication May 18, 2005
3) Jenkins, Dacher Keltner, Keith Oatley, Jennifer M. Understanding emotions (3rd ed.). Hoboken, N.J.: Wiley
4) M.S. Fanselow, R. Ponnusamy, in Encyclopedia of Stress (Second Edition), 2007. Sid 161-165.

Inlägget Varför gör det mindre ont? skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Gå tillbaka 100.000 år i tiden till en av våra föregångare i Kalahariöknen. Vår föregångare levde på att jaga och samla i en miljö som delades med rovdjur såsom den sabeltandade tigern (mer exakt vid denna tid, en smilodon fatalis). Av någon okänd anledning har den sabeltandade tigern i nutid blivit synonym med fara från tidsåldern 100.000 år sedan.

Denna varma och soliga dag där solen stekte ur Zenith så satt vår 23-åriga föregångare vid vattenkanten vid den lokala sjön och formade sina händer för att kunna dricka vatten ur dom. Han hade precis varit ute och letat efter föda bland buskar och lågt hängande grenar på träd. Plötsligt rasslade det till i buskaget några meter därifrån och han vänder snabbt blicken dit – en yrvaken sabeltandad tiger sträckte på sina fulla höjd och mötte hans blick…

Här kommer hans hjärna reagera blixtsnabbt med att gå över i “fight-or-flight”-läge med häftigare andning, ökat blodtryck, ökat flöde av blod till musklerna och ett kraftigt adrenalinpåslag. Allt för att öka chansen till överlevnad i det väntande mötet med den sabeltandade tigern.

Alla system som är beroende av lugn och ro regleras direkt ner – matsmältning, läkningsprocesser, tillväxt, inlärning, minne och reproduktion. Alla dessa system tillhörande det parasympatiska nervsystemet blir sekundära så länge som vi misstänker och upplever fara.

Som tur var för vår föregångare så vänder sig den sabeltandade tigern om och sover vidare. Mättnaden efter gårdagens fångst, en gammal och långsam onyx, är fortfarande stark. En stark känsla av mättnad är kopplad till parasympatiska nervsystemet och lugn och ro. En människa för en stor katt utgör sannolikt inte fara per se utan jakt på människa triggas av hunger.

Nu när väl faran är över för vår föregångare, och sympatikuspåslaget minskat, återgår vår urtidsmänniska till viloläge och stannar kvar i det läget fram till nästa fara dyker upp på hans horisont, denna gång kanske en individ från en rivaliserande stam?

Nu lämnar vi vår urtidskämpe för en stund och pratar om vårt gemensamma arv – vårt nervsystem. Trots 100.000 år av utveckling delar vi fortfarande delar av nervsystemet med urtidsmänniskan och krokodiler. Vår reptilhjärna, amygdala, styr vår vardag och ytterst även vår muskelkontroll (1)

Ju bättre nervsystemet är att gå mellan sympatikuspåslag (fara) och parasympatikus (lugn och ro) desto större är chansen att vår urtidsmänniska överlever och för vidare sina gener till nästa generation “jägare-samlare”. Sannolikt var vår urtidsmänniska riktigt bra på distanslöpning, och då i syfte att jaga ner sina byten genom uttröttning. Den naturliga selektionen gjorde sannolikt också att de mest anpassningsbara individerna överlevde.

Nu är vi tillbaka i nutid igen och hur skiljer sig vårt liv idag med det för 100.000 år sedan? Idag är den sabeltandade tigern utdöd sedan 10.000 år och är ersatt av hyror, armbandsuret, projekt, relationer, stressade chefer, och rödljus i trafiken. Från att ha varit få enstaka stressmoment med stort adrenalinpåslag lever vi idag mer eller mindre under konstant men litet stresspåslag som hela tiden håller oss i ett sympatikuspåslag (fight-or-flight):

Funktioner såsom blodtryck, puls, och andning ökar. Matsmältning, inlärning och minne, reparation och tillväxt samt reproduktion, vilka inte är viktiga när vi slåss eller flyr, minskar.

Även om förändringarna i fysiologi att ”varva upp” är livsviktiga för att överleva en attack från en sabeltandad tiger så påverkar dom vår hälsa negativt om vi inte kan återgå till “lugn och ro” utan att alltid vara i ett läge där vi är beredda på strid. Ett tillstånd där vi under lång tid dras med förhöjt blodtryck och puls påverkar vårt kardiovaskulära system negativt, vilket kan leda till arteroskleros, hjärtsjukdomar och stroke.(2,3)

En utdragen nedreglering av matsmältningsenzym och rörelse i mag- tarmkanalen kan leda till halsbränna, och förstoppning. Ändrat blodflöde till fortplantningsorganen kan leda till infertilitet, erektil dysfunktion och andra gynekologiska problem. Den ledande dödsorsaken i Sverige beror direkt eller indirekt på stress (2) .

Den stora frågan är då – hur vet du om du påverkas av stress och lider av kronisk stress? Vi har skapat en lista med symtom där stress är en bidragande faktor:

✔halsbränna (5)
✔förstoppning (5)
✔IBS (3,4)
✔sömnlöshet
✔nedsatt kognitiv förmåga
✔bukfetma
✔ångest
✔trötthet
✔högt blodtryck
✔hjärtsjukdomar
✔atheroskleros (2)
✔infertilitet
✔högt kolesterol
✔impotens
✔insulinresistens

Har du något av dessa symtom så kan kronisk stress vara grundorsaken. Ett av de mest effektiva sätten att motverka kronisk stress är att du tar kontroll över din andning – det vill säga – lär dig andas rätt. Antal andetag per minut och volym per andetag har en djupgående inverkan på hjärnans uppfattning av stress. Andningen är starkt kopplad till vår förmåga att slappna under ett påslag av sympatikus. Några minuter varje dag med medveten och fokuserad andning kan förflytta din kropp ur ”Fight-or-flight” till ”lugn-och-ro.” Effekterna som detta kan kan ha på din fysiska, emotionella och mentala hälsa bör inte underskattas.

En effektiv avstressande andningsövning

Ligg på rygg, med ena handen på pannan. Stäng ögonen och fokusera på djupandning i två-tre minuter. Detta kan du med fördel göra innan jobbet för en mindre stressfylld start på dagen, eller under arbetstid för att sänka din stressnivå.

Handen på pannan aktiverar frontalloben i hjärnan. Frontaloben hanterar minnen och känslor (ink rädsla) och styr vår förmåga att gå över i ”Fight or flight” (6).  Djupandningen aktiverar ”lugn-och-ro” varefter amygdala , vårt stresscentrum, hämmas.

Andningsövningar ska inte ses som den enda behandlingsmetoden vid ovanstående symtom. Misstänker du sjukdom som i listan så ska du få detta undersökt av din husläkare.

Referenser
1) The Neural Basis of Motor Control, Vernon B Brooks
2) https://www.hjart-lungfonden.se/Sjukdomar/Halsa/Stress/
3) J Psychosom Res. 2002 Jan;52(1):1-23. Stress, inflammation and cardiovascular disease. Black PH1, Garbutt LD.
4) World J Pediatr. 2016 Nov;12(4):389-398. Epub 2016 Jun 30.Non-pharmacological management of abdominal pain-related functional gastrointestinal disorders in children.
5) http://www.netdoktor.se/stress-utbrandhet/artiklar/tips-for-dig-med-stressmage/

Inlägget Hur stress uppstår och djup avslappningsövning skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Sternocleidomastoideus (SCM) är en vanlig orsak till nacksmärta eller dysfunktion i kroppens rörelsemönster.

Muskelgruppen är vanligtvis en sådan som missas när man undersöker för dysfunktion annanstans i kroppen. Det är sällan du som läsare märker något av musklerna förutom när någon trycker på en punkt i muskeln så att du skriker till av smärta. Sternocleidomastoideus är muskelgruppen i kroppen som är rikast på proprioceptiv förmåga. Den känner av nackens plats ”i rummet” och skapar därmed grunden för nacken och kroppens stabilitet.

Vi på NAPRALOGICA – Kroppdetektiverna – gör en funktionell undersökning för att se om denna muskel är involverad och korrigerar de dysfunktioner som finns för att du ska bli mer funktionell i din vardag.

Sternocleidomastoideus är en del av flera muskelkedjor, bland annat Superficial Front Line, vilket påverkar muskelkedjor för kraftöverföring vid rörelse. Om du inte kan absorbera, sprida, skapa och frigöra kraft via muskelkedjorna kommer du att utveckla symtom och smärta via dysfunktioner i rörelseapparaten som kompensationer. Hjärnan och kroppen kommer alltid att ta minsta motståndets väg när du rör dig och dysfunktionella SCMs kommer att bidra till att vägen blir längre.

Varför är SCM så viktig?

Har du tänkt på att halsen och bålen har flera gemensamma funktioner?

Bålens primära uppgift är att skapa stabilitet vid rörelse. SCMs primära uppgift är att kontrollera och övervaka nackens position “i rummet” och är därmed grunden för nackens stabilitet. Muskelgruppen har en ovanligt stark proprioceptiv förmåga jämfört med andra muskler och är vital för kroppens välmående och funktion. Kan du inte kontrollera nacken kan du heller inte kontrollera bålen eller armar och ben! Att den har en stark proprioceptiv förmåga blir väldigt tydligt när man samtidigt tittar på vad en dysfunktionell SCM kan ge för symtom.

Här är några av de symtom som du kan känna vid en dysfunktion i SCM:

✔️Huvudvärk
✔️Migrän
✔️Nacksmärta
✔️Öronsmärta
✔️Yrsel (tänk: ostadighetskänsla som vid finlandsfärja)
✔️Lock för öronen
✔️Nästäppa
✔️Ögonsmärta
✔️Skuldra
✔️Ryggont
✔️Höftsmärta
✔️Tinnitus
✔️Sura uppstötningar (symtom som vid reflux)
✔️Kramp (i halsen)

Whiplash och SCM

Vid WAD, whiplash associated disorder, främst vid påkörning bakifrån, är det mycket vanligt att SCM är inhiberad och dess antagonist nackrosetten är hypertonisk (uppreglerad nervsignal från hjärnan och “skyddar”). SCM blir nedreglerad genom reciprok inhibering, där SCM blir inhiberad under själva olycksögonblicket, och nackmusklerna blir uppreglerade för att kompensera.

SCM och situps/crunches

Den allra vanligaste formen att stärka magmuskeln Rectus Abdominis är genom att göra crunches där man har händerna bakom nacken och drar huvudet mot knäna. Detta är ett mycket dåligt sätt att träna magmuskeln av flera skäl, bland annat då man istället uppreglerar SCM om man inte är funktionell i Rectus Abdominis – kan rekrytera muskeln i isolerat läge. Man har i en studie (2) konstaterat att när man undviker att aktivera SCM så ökar aktiviteten i magmuskeln Rectus Abdominis. Se vår film över hur en korrekt utförd Crunch ser ut där man isolerar RA, utan att aktivera någon synergist.

Sternocleidomastoideus och Superficial Front Line

Superfical Front Line är en ytlig muskelkedja som löper längs kroppens framsida. Den första muskeln i kedjan som aktiveras vid en situps är SCM. Nacksmärta vid situps är vanligt när kedjan är dysfunktionell. Kedjan aktiveras i helhet när du gör en situps med stöd för anklarna (under soffa mm).

Ska man stretcha Sternocleidomastoideus?

En muskel har endast en funktion, och det är att dra ihop sig. En smärtsam Sternocleidomastoideus drar ihop sig och blir tajt av en orsak.

Det finns flera skäl till varför man inte ska stretcha denna muskel. Den första är att du ännu inte vet varför den är tajt – är den tajt för att den hjälper en annan muskel att fungera bättre, eller skyddar den helt enkelt en annan struktur? Nervsystemet är här i kaos, och att stretcha en tajt muskel gör bara att hjärnan kommer att skicka fler signaler till muskeln och den blir ännu stelare. Den autonoma delen av hjärnan bestämmer din kropps funktioner, inte du.

Olika smärta från Sternocleidomastoideus?

I denna artikel har vi främst gått igenom SCMs funktion och olika symtom som den kan ge. Vi på NAPRALOGICA – Kroppsdetektiverna  kommer i nästa artikel visa hur du själv kan testa SCM.

Hur testar jag om jag själv har en dysfunktionell SCM?

Vi kommer att beskriva två sätt att självtesta SCM:

Ligg på rygg.

1) Flexa hakan mot bröstet och vrid sedan huvudet åt sidan och håll i 10 sekunder. Var noga med att inte hålla andan och slappna av armar vid din sida med handflatorna uppåt. Upprepa med den andra sidan och försök känna efter om det finns en skillnad mellan sidorna. Oftast kommer du att notera en svaghet eller små skakningar i en sida om det finns ett problem. Om du har smärta under bedömningen stoppa testet.

2) Ligg på rygg. Den andra metoden för att själv testa för dysfunktionalitet är att lätt pressa muskeln mellan fingrarna och notera om du känner någon smärta. Är det någon skillnad? Känner du någon smärta i ansiktet eller i huvudet? Om så är fallet, kan det tyda på en triggerpunkt/”muskelknut”, vilket betyder att halsmusklerna kompenserar för att en annan struktur är inhiberad.

Om du upptäcker en skillnad så ska du INTE påbörja första bästa program som du hittar på nätet för att stärka nacke och hals. Du gör dig själv en björntjänst om du inte får halsmusklerna undersökta av en kunnig terapeut.

Kan man massera SCM?

Massage tar bort symtom, men orsaken finns fortfarande kvar. Om du testar massage utan att ändra det som du fick symtom av så kommer smärtan tillbaka från muskeln förr eller senare. Det är alltid bättre att ändra orsaken än att behandla symtomen.

Referenser:

1. Arch Phys Med Rehabil. 1996 Jul;77(7):680-7.
Neck flexor muscle strength, efficiency, and relaxation times in normal subjects and subjects with unilateral neck pain and headache.
Barton PM1, Hayes KC.

2. Effect of neck flexion restriction on sternocleidomastoid and abdominal muscle activity during curl-up exercises
Lee DK, et al. J Phys Ther Sci. 2016

X, Travell & Simons: Myofascial Pain and Dysfunction: The Triggerpoint Manual vol I – Upper Body

Inlägget Sternocleidomastoideus – kungen i nacken skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Denna artikel tar upp specifikt vad man ska tänka på inför rehab av en främre korsbandsskada, men grundtänket kan appliceras på all rehab efter operation.

Rehab efter exempelvis främre korsbandsskada – ACL – har i en långtidsstudie (2) visat sig få lika bra resultat som vid kirurgiskt ingrepp.

Förutsett att rätt rehab utförs givetvis och det är stor skillnad mellan att vara symtomfri och funktionell. Ett trauma kan nämligen ge effekt långt från knäregionen – nacke, höft/säte, bål och fot om prioprioceptionen störs – det beror helt på vilken aktivitet du utför. Att ta hänsyn till propripceptionen är mycket viktigt och ska göras vid varje rehab efter operation eller trauma (3). Proprioception är ditt sätt att placera dig i ”rummet”. Det är undermedvetna signaler och går inte att själv att uppleva annat än vid skadan som stör det. Att det är autonoma signaler gör det svårt för oss att relatera till detta medvetet då våra sinnen inte kan registrera dessa signaler. Därför är det ytterst ovanligt att någon faktiskt tänker på att se över den proprioceptiva förmågan efter ett ingrepp.

Vid exempelvis en ACL-skada påverkas proprioceptionen från det främre korsbandet så länge som korsbandet inte är fullständigt intakt. Främre korsbandets funktion i ett knä är både mekanisk och proprioceptiv. Den mekaniska är att den förhindrar framåtglidning av Tibia över Femur/lårbenet, PCL däremot förhindrar översträckning i knäleden. Genom att förhindra framåtglidningen skapar ACL stabilitet i knäleden och möjliggör dynamiska rörelser.

Vid minskad proprioception från korsbandet förloras också förmåga att skapa denna stabilitet. Kroppen kommer därför att skapa denna stabilitet på annat sätt, oftast genom att Popliteus, en muskel i knävecket, aktiveras upp till 300% av sin förmåga.

Vid rekonstruktion av ACL så sker ingrepp i huden men också i muskeln som graften “ersättningsligamentet” tas från.. Vid snitt i huden går (mycket enkelt förklarat) hudens proprioceptiva förmåga förlorad och muskeln/musklerna associerade till snittytan förlorar sin förmåga att aktiveras, den proprioceptiva feedbacken uteblir och motorcentrum i lillhjärnan skickar inte några signaler till muskeln som därmed inte kan aktiveras ensamt, utan endast via kompensatorisk aktivering av annan muskel (det är det som är den nedsatta och förkortade signalen)

En analogi – ett kejsarsnitt får samma effekt på aktiveringen av Transversus Abdominis som en defekt strömbrytare har för att tända lampan i taket. Muskeln aktiveras inte funktionellt oavsett hur många gånger du gör något av de program eller appar som finns till efter förlossning (förutom vår egen Mammabehandling som är den enda metod som tar hänsyn till alla aspekter från en förlossning. I en funktion så kommer TVA att aktiveras genom en kompensatorisk muskel. Signalerna kommer att vara fördröjda och avslutas tidigare än vid en funktionell TVA (samma skeende som vid hälseneinflammation)
Ett vanligt sätt att “fuska” funktion i TVA vid exempelvis övningen plankan är att hålla andan – andningsmuskeln diafragman används för att fascilitera TVA, och därför är det svårt för många som gjort kejsarsnitt att göra plankan längre än en minut, eller att spänna händerna eller spänna käkleden.

Rehabilitering efter rekonstruktion av ACL eller PCL kräver att man korrigerar de proprioceptiva dýsfunktionerna innan rehabiliteringen påbörjas. Det blir annars så att du blir bättre på att kompensera, men du blir inte funktionell. När vi testar personer efter ingrepp i knän så är det ingen som har fått neuromotorisk kontakt med knämusklerna efter ingreppet och muskeltesterna blir därefter – musklerna är rakt igenom svaga tack vare ingreppen i huden.

För din egen skull råder vi dig till ett besök hos oss innan du påbörjar din rehab av ACL, PCL, kejsarsnitt eller axeloperation – för att din rehab efter operation ska bli mer effektiv.

Inlägget Vad du ska tänka på inför rehab efter operation skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Ponera att du är ute och kör bil när motorn börjar koka. Du fyller på mer kylarvatten och låter motorn kallna innan du kör vidare. Nästa gång du är ute och kör kokar motorn igen och du upprepar proceduren. Nästa gång igen så kokar motorn igen och proceduren upprepas en tredje gång.

En del av er skulle lämna in bilen på service redan vid första koket. Varför gör ni inte samma sak om ni är stela i en muskel efter ett löppass? Varför stretchar ni vaderna efter varje löppass om den hela tiden blir stel?

Statisk stretching har gång på gång bevisats ha noll och ingen effekt. Två glas vatten som du dricker har sannolikt större påverkan på muskeln än din stretching.

Den vanligaste orsaken till att en vad är tajt efter ett löppass är att den kompenserar (arbetar dubbla eller tredubbla skift) för en dysfunktionell Gluteus Maximus (GMAX) – kungen av muskler som vi sitter på. Tror du fortfarande att GMAX blir starkare av att du statiskt stretchar vaden? Vet du inte vilken muskel GMAX är, läs mer här om GMAX

Båda vaderna är tajta

GMAX blir ofta dysfunktionell för att vi spenderar för många timmar på kontorsstolen och dina höftböjare har blivit korta och tajta. Precis som att du inte kan böja och sträcka på knäleden samtidigt så leder korta och tajta höftböjare till att antagonisten – GMAX – kopplas ur neurologiskt – den är svag när den testas. GMax tillsammans med hamstring och vad bildar “den bakre kedjan” och den tajta vaden kompenserar allt som oftast för GMAX.

Ena vaden är tajt

Orsaken till besvären finns alltid i kroppen och det är aldrig underlaget, skon eller snörningen som är grundorsaken. Du kan minska symptombilden genom att förändra en yttre faktor, men aldrig ta bort orsaken.

Vadmuskulaturen kan kompensera för framsida lår – Rectus Femoris. Rectus Femoris (RecFem) är en “prime mover” och en “prime mover” är involverad i fler funktioner än en vanlig muskel. Är man involverad i fler funktioner så blir man även skadad oftare än andra. RecFem är en av 9 höftböjare som lyfter lårbenet när vi går eller springer.

En dysfunktionell RecFem gör att bland annat vaden kompenserar i “toe off”. När du skjuter ifrån i steget så går du upp på tå, och därmed lyfter du även på knät. Prova att sitta på en stol med knäna i 90 graders vinkel. Lyft aktivt på hälen för att aktivera vadmuskeln. Knät följer också med upp, eller hur? Gör samma sak när du lyfter knät med hjälp av framsida lår – knät följer med då också.

Här beskriver jag flera orsaker till varför din vad eller vader kan kännas tajta. Det finns många fler än så, men det jag försöker få dig att förstå är att smärta är en illusion i hjärnan baserat på input från andra ställen i kroppen (1). Att behandla platsen för där du är stel eller har ont är i bästa fall en kortvarig lösning, det kan också bli värre. Se därför till att bli undersökt och behandlad av någon som kan sätta din stela vad i relation till varför. Kom ihåg: orsaken sitter alltid i kroppen – det är inte skorna eller löptekniken, utan något i din kropp som genererar output signal från hjärnan till vaden att arbeta.

1) Lorimer Moseley, What is pain

Inlägget Sluta stretcha vaderna efter löpning! skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Du har säkert som alla andra känt dig stel på framsidan av låret och testat att stretcha och märkt att det inte alltid hjälper så mycket i längden?

Jag vill att du ställer dig upp och håller hälen mot rumpan som om du skulle stretcha framsidan av låret, sen vill jag att du släpper foten och försöker hålla kvar hälen mot rumpan.

Svårt? Föll den ner en bit?

Så aktivt kommer du inte lika långt som passivt – tänk tanken att anledningen till att du känner dig stel när du drar upp hälen mot rumpan är för att kroppen försöker säga stopp i en rörelse du inte kan kontrollera aktivt och därför är mindre stabil i. Låter det rimligt?

Varför då stretcha den passiva rörelsen? Testa istället att öka den aktiva rörelsen med övningar som skapar bättre kontroll i kort och utsträckt läge av musklerna på framsida och baksida lår.

Tips på övning för framsida lår

Övningen är ämnad att skapa ökad aktiv rörelse och kontroll i framsida lår. Tänk på att du inte ska lyfta med ryggen så försök hålla den still och inte krumma för mycket, sikta istället på att lyfta benet så högt du kan.
Testa också att hålla kvar benet isometriskt vid den högsta punkten och sedan släppa ned den långsamt. Det är inte farligt att benet krampar, säger dig bara att du utmanar något som kroppen inte är van vid.
Lägg in övningen som uppvärmning eller som mobilitet för höften. Eftersom övningen ökar kontrollen och den aktiva rörelsen kommer den att minska känslan av stelhet i framsida lår, man behöver såklart stärka baksida lår också.

Tips på övning för hamstring

Övningen är ämnad att öka kontrollen över den aktiva rörelsen. Tillsammans med förra veckans övning kan man komma långt med ett stelt ben.

Sätt knäet på något mjukt och håll upp foten tills det börjar sträcka. Börja med att hålla i foten och spänna framsida lår som att du skulle sparka framåt, håll foten i samma läge med handen och håll spänningen i 20 sekunder.
Efter 20 sekunder släpper du foten och försöker spänna baksida lår och hålla kvar foten i samma läge. Håll detta läge i 20 sekunder.
Upprepa 3 gånger. Det är INTE farligt att det krampar, jobba igenom det.

Inlägget Stretcha inte framsida lår utan att veta varför skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Alla som varit hos mig de senaste åren vet att jag gärna använder analogier för att bättre kunna förklara hur din kropp fungerar. “När kylaren kokar” är en analogi för att du får ont och vilka steg du ska ha härnäst.

Du är ute och åker bil längs din favoritväg en härlig solig sommarmorgon. Lampan för att motorn kokar börjar plötsligt lysa. Du stannar vid sidan av vägen och låter motorblocket svalna innan du öppnar huven och locket till kylaren. Du fyller på vatten i kylaren, stänger till locket och åker vidare. Resten av bilresan sker utan incidenter.

Igen och igen och igen…

Nästa helg är du ute med bilen igen på ännu en resa i morgonsolens land. Daggen från de fuktiga ängsmarkerna reser sig långsamt mot den blå himlen när plötsligt den illröda lampan för kokande motor börjar lysa igen och du stannar till vid vägkanten. Du upprepar proceduren från förra resan igen, låter motorn svalna, fyller på vatten och är snabbt på väg igen.

Visst verkar det bakvänt att banka huvudet i väggen om det gjorde ont redan första gången? Det är nämligen precis samma sak som att gång på gång fylla på vatten i kylarsystemet. Att lampan för en kokande motor lyser är precis som en smärtande muskel är ett symptom på att något i bilen är fel, men den förklarar inte vad det är för fel. Att fylla på vatten i kylarsystemet är ett sätt att hantera symptombilden – behandla där du har ont eller stretcha en muskel utan att veta varför den är tajt. Lampan slutar att lysa ilsket rött och du har inte ont i vaden längre. Temperaturgivaren går till slut tillbaka till det normala när utetemperaturen förändrats, men packningen under kylarlocket är fortfarande trasigt…

Vad du borde göra är…

Det du förhoppningsvis gör är att du lämnar in bilen till en auktoriserad verkstad, Bildetektiverna, där den utomordentlige mekanikern hittar att just packningen är trasig. Mekanikern kommer att fortsätta leta efter orsaken till den spruckna packningen och hittar till slut att en bult i framvagnen inte sitter fast utan ger en lätt vibrerande framvagn. Denna vibration gör att packningen spricker och ger en kokande motor.

När du läser texten tror jag att du tycker att det är självklart att bilmekanikern ska hitta och korrigera grundorsaken till din bils problem. Varför nöjer du dig med att din mänskliga mekaniker bara fyller på kylarvätska eller på sin höjd byter packning? Vad tror du att den fortsatt lösa bulten kan ge upphov till för slitage i framtiden?

/Jonas

Inlägget Analogin om den kokande motorn skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Det är vanligt att kvinnor kissar på sig när de nyser, hostar eller hoppar, och ofta kan man sätta det i samband med graviditet, men också stress. Det är vanligt att detta hindrar kvinnorna att leva i sin vardag fullt ut, och att behöva stå där med benen i kors när man nyser offentligt då man annars kissar på sig är det många som berättar om. Det är ovanligt, men även män kan drabbas av detta. Läs för all del vidare – det finns hjälp för er.

Det är mycket vanligt att kvinnor har inkontinens post partum, i en studie var det över 57% som hävdade att de hade problem 6 månader efter. Samtidigt har man kunnat se att inkontinensen uppstår redan under graviditeten i över 70% av de som svarade  när magmusklerna sträcks ut och neurologiskt nedregleras.

Att man kissar på sig när man nyser har en enkel förklaring, men desto svårare att korrigera på egen hand. Med hjälp av vår kompetens och de övningar vi ger dig kan du själv i hemmets lugna vrå få dina muskler att fungera som de skall.

När du nyser aktiverar du kroppens främsta andningsmuskel, diafragman, som trycks nedåt. Samtidigt som diafragman aktiveras ska också bäckenbottenmuskulaturen aktiveras och dra sig uppåt. Detta på grund av att diafragman och bäckenbotten tillsammans bildar golv och tak i vår “core”. Anatomin i bäckenbotten skiljer sig mellan män och kvinnor, men basfunktionen är densamma – stabilitet och därmed att kunna “knipa en stråle” (stabilitet går före funktion).

Vid vaginal förlossning töjs bäckenbottenmuskulatur ut kraftigt och blir nedreglerad genom samma mekanism som när magmusklerna sträcks ut, muskelspolen aktiveras vilket leder till att signaler går inte från den styrande delen av hjärnan till muskulaturen och funktionen med att musklerna drar ihop sig fullständigt uteblir. Detta innebär att 30ms innan du sätter foten i marken, eller vid alla andra tillfällen som “core” ska aktiveras så kommer musklerna inte att kunna aktiveras fullt ut – när man gör ett EMG, dvs mätning av nervsignalerna till musklerna under aktivitet, ser man att signalerna till en nedreglerad muskel blir försenade och försvagade.

Det finns fler orsaker till att bäckenbotten “kopplas ur”

När “core” ska aktiveras  kommer i normalfallet att diafragman att dras mot centrum av kroppen, dvs navelregionen, och bäckenbotten likaså. Framifrån aktiveras Transversus Abdominis och bakifrån Multifider. Det bildas en betydande kraft när kraften genereras centralt.

Om någon del inte svarar neurologiskt fullt ut så kommer kraft att läcka ut via den nedreglerade delen som är hämmad. Om bäckenbotten inte kan aktiveras fullständigt kommer kraften från diafragman skjuta ner genom bäckenet.

När man då nyser så trycks diafragman neråt med stor kraft. Denna kraft fortsätter ner genom bålen och bäckenbotten, passerar urinblåsan och trycker urinen nedåt. Där är skälet till att många kvinnor kissar på sig när de nyser, eller hoppar studsmatta. Tänk dig en plastpåse med hål i botten som du fyller med vatten – hur bra håller den ihop om du lägger tryck ovanifrån?

Om du sprack  under förlossningen och blev sydd så är det med stor säkerhet ärrvävnaden där som hämmar signalen. Där kan vi visa dig hur du själv kan korrigera de störande signalerna i ärret i tryggheten av hemmets lugna vrå.

Lösningen är att alltså att korrigera orsaken till att signalen till bäckenbottenmuskulaturen är nedreglerad. Först då kan funktionen återfås och kvinnan slipper kissa på sig vid kraftig utandning.

För en djupare förståelse kring ärrvävnads påverkan på nervsystemet rekommenderar vi läsning av vår artikel om ärrvävnad, i vilken du även hittar vetenskapliga referenser.

Referenser:

Risk factors for postpartum urinary incontinence.
Leroy Lda S, et al. Rev Esc Enferm USP. 2016.

[The impact assessment of pelvic floor exercises to reduce symptoms and quality of life of women with stress urinary incontinence].
Jurczak I, et al. Pol Merkur Lekarski. 2016.

Inlägget Kissar du på dig när du nyser? Vi förklarar varför i artikeln skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Varför känns det bättre efter att du strukit dig själv över knät några gånger efter att du ramlat och slagit dig där? Du ramlar nerför en trappa och slår dig hårt i knät. Omedvetet vänder du blicken mot det onda och stryker med handen eller så för du händerna till knät för att känna på stället där du tog i och börjar stryka över området.

Detta är reaktioner som sker utan att vi tänker på det – det är flera av våra autonoma reflexer nedärvda från årtusenden tillbaka som vi gör dagligen utan att tänka på det.

Det är en av våra reflexer som främjar överlevnad. Likadant gör vi om det är skador på andra ställen på kroppen eller annat. Man kan se från olika idrottsevenemang att idrottare tar sig mot baksida lår när de får en bristning i baksidan under ett 100m-lopp i VM exempelvis.

Att titta på området, gnugga eller hålla på skadan sker automatiskt som en autonom reflex och får oss att må bättre, men har du någonsin reflekterat över varför det sker? Varför detta hjälper försöker vi förklara längre ner.

Smärtprocessen – så funkar den i korthet…

I kroppen har vi ett antal receptorer som triggas av olika sorters “smärta” och som kallas för nociceptorer. En nociceptor är en specialiserad cell som har i uppgift att skicka signal till hjärnan om något hotar organismens överlevnad.

Notera att nociceptorerna inte berättar något om VARFÖR utan bara ATT något är fel (1). Du slår hårt i knät och nociceptorer från det området skickar signaler till hjärnan för bearbetning. Signalen når hjärnans relästation – Thalamus – för att slutligen landa i gyrus postcentralis där signalen registreras som smärta.

Gyrus Postcentralis är en del av av hjärnan som är kopplad till organisation av rörelser. Thalamus skickar en förfrågan till Gyrus Postcentralis om vi upplevt samma känsla i samma del av steget. Tänk dig själv gåendes från sidan och frys den bilden mitt i steget när du har ena armen framför kroppen och andra bakom.

Tänk dig att det är i denna del av steget som du skadas och det är denna information som Gyrus Postcentralis skickar tillbaka till Thalamus med en bekräftelse att “ja, här i den här delen av steget skrapade knät i” eller “nej, ingen tidigare skada i denna del av steget”.

Resultatet på denna förfrågan avgör hur hjärnan kommer att agera därefter – skydda strukturen eller inte. Om den skyddar så nedregleras muskler i absolut närhet till skadan när vi är i samma del av”steget” som vi skadade oss.

Att sätta handen på skadan kan vara så enkelt som att skydda och täcka området för ytterligare skada, en överlevnadsreflex. Men att gnugga knät efter att du slagit i det gör också mindre ont. Varför då?

Det vi vet är att signalerna från det skadade området minskar, varvid Thalamus inte längre känner av signal om “fara” från området. Detta är sannolikt också mekanismen bakom kinesiotapens effekt om den appliceras på tidigare skada. Observera att detta endast är en temporär minskning av signalen. Efter några sekunder så minskar hämningen och skadan “återuppstår”.

Smärtlindring på central nivå

Vi vet att all smärta uppstår i hjärnan och inte där du har ont (1). Hjärnan signalerar smärta baserat på inkommande signaler från receptorer i kroppen, vilket vi försökte visualisera för dig längre upp. Forskningen har även kommit fram till att uppfattningen om smärtlindringen uppstår på hög nivå i hjärnan, i den kortikala delen av hjärnan (2).

Portteorin – den gamla beprövade modellen

En teori om varför beröring vid en skada minskar smärtan kallas för portteorin och var tidigare en ledande teori. Den teorin har använts under många år vid utbildningar i massage mfl.

Med portteorin kan man med hjälp av sensorisk input och genom att gnugga skadan åsidosätta inputen från nociceptorerna och minska smärtan.
Enkelt så stängs porten vid beröring av innan signalerna om smärta och fara når hjärnan – hjärnan får helt enkelt ingen information att det finns någon “fara”.

Portteorin säger oss att genom att stimulera det smärtsamma området med exempelvis crude touch, kyla eller värme så förvirrar du hjärnan genom att skicka två olika signaler samtidigt. Signalerna går via de myeliniserade snabba nervfibrerna och icke-myeliniserade nervfibrerna till ryggmärgen. De snabba hinner av naturen alltid först, och blockerar att hjärnan fångar upp de långsamma nociceptorerna.

Att själv gnugga knät verkar ge positiv effekt men att låta någon annan gnugga skadan åt dig verkar inte alltid ge samma minskade smärta, det har en effekt på barn, men detta har nödvändigtvis inte med portteorin att göra utan att man helt enkelt byter fokus från smärta till annat. Det kan till och med ge mer smärta då andra personer än dig själv upplevs som fara – be någon hitta en öm punkt på kroppen. Tryck därefter själv på samma punkt. Vanligtvis upplevs ingen ömhet och det kommer av att smärtan kom på grund av “yttre fara”.

Portteorin har sedermera visat sig otillräcklig när man konstaterat att smärtlindringen sker på hög nivå i centrala nervsystemet och inte på ryggmärgsnivå, såsom portteorin vill göra gällande.

Den centrala smärtlindringen – PAG

När vi drabbas av skarp smärta, exvis att du skär dig, så går signalerna från området via de snabba fibrerna upp till hjärnan. I tectum, en del av mitthjärnan, hittar vi PAG, periaqueductala grå. PAG utsöndrar ett morfinliknande preparat som hämmar smärta när vi tittar på området som vi skadat, dvs har du skurit dig i fingret kommer du reflexmässigt att titta på skadan och uppleva mindre smärta. PAG är starkt förknippat med synen (3) och med amygdala – vårt stresscentrum.

Hjärnans karta över kroppen – en tredimensionell GPS.

I våra hjärnor finns en karta över våra kroppar. Här representeras både position och konfiguration av kroppen som ett 3-dimensionellt objekt “i rummet”. Detta inluderar form och positionen för alla kroppsdelar.

Denna GPS kan du själv testa genom att blunda och låta någon annan röra dig på huden. Utan att titta så vet du exakt var detta var någonstans. Hjärnan förväntade sig den kroppsdelen just där. Hjärnan utvecklar denna karta genom sinnesintryck (syn, känsel, proprioception, etc) och uppdaterar sig själv hela tiden.

Om vi ändrar läget för våra armar och ben (exvis vid löpning) eller kroppens dimension ändras (vilket inträffar under ett barns tillväxt eller under en graviditet) så uppdateras hjärnan med den nya informationen. När vi då slår i knät så ger “känslan” runt skadan oss en möjlighet att kontrollera att vår fysiska kropp fortfarande matchar med den inre kartan i hjärnan. “Känslan” runt skadan skickar signaler så att hjärnan får reda på hur allvarlig skadan är. Denna information tillåter hjärnan att skicka ut ett lämpligt smärtsvar och det lagras nu information om att i ett visst område i en del av “stege finns det fara som vi upptäckte genom en skarp signal från knäområdet.

Att känna efter på kroppen med handen och inse att allt är intakt, dvs att den sensoriska informationen och den från synen, stämmer med den information som hjärnan har lagrat sedan tidigare.

7 tips på praktisk applicering

Exemplet ovan visar på hur vi reagerar på att slå i knät och kroppens vikt i upplevelsen av smärtan. Det finns ett antal mekaniska och kemiska faktorer som bidrar till smärtan vi känner när vi skadas.

Men svårighetsgraden och varaktigheten av smärta kan påverkas av hur väl sensorisk information som kommer in från periferin matchar hjärnans karta av kroppen.

Till exempel, fantomsmärtan som ofta uppkommer efter amputation av en extremitet tros minska med tiden allt eftersom hjärnan uppdaterar en ny bild av kroppen.

Ihållande eller kronisk smärta tros innebära en obalans mellan den befintliga kartan i hjärnan och vad som händer i vävnaderna.

Att hantera smärta vid både akuta och kroniska skador bör handla om att ge så mycket icke-hotande sensoriska signaler som möjligt för att förbättra hjärnans förmåga att uppdatera sin kroppskarta. Vissa strategier kan omfatta:

Ge sensorisk input genom våra händer.
Titta på rörelsen över det skadade området direkt eller i en spegel (aktiverar PAG)
Ta ut en led i full rörelse eller tills det tar stopp. Det skickar signal via mekanoreceptorer i leden att full rörlighet tillåts. Hjärnan uppfattar detta som normaltillstånd.
Röra det smärtsamma området med slutna ögon.
Visualisera rörelse av den smärtsamma kroppsdelen med slutna ögon utan att
faktiskt röra den.
Placera kinesiotape över det smärtsamma området för att på så sätt öka den propriceptiva feedbacken.
Utföra spontana och nya rörelser för att erbjuda ny input till hjärnan

Det här är bara några av möjligheterna. Målet är att hela tiden förbättra sensorisk information från det smärtsamma eller skadade området in till hjärnan för att informera om vad som händer. Detta kan minska uppfattningen om hot och slutligen minska svårighetsgraden och varaktigheten av smärtan.

Modern smärtforskning berättar för oss att smärta/symptom är hjärnans sätt att se till att vi blir uppmärksamma på att något är fel. Det är också klarlagt att smärta inte beskriver vad som är fel på vävnaden eller varför. Kom ihåg det nästa gång du söker hjälp och någon bara behandlar dig där du har ont.

Referenser

1) Why things hurt – Lorimer Moseley
2) Temporal Analysis of Cortical Mechanisms for Pain Relief by Tactile Stimuli in Humans – Cerebral Cortex March 2006;16:355–365 doi:10.1093/cercor/bhi114 Advance Access publication May 18, 2005
3) Jenkins, Dacher Keltner, Keith Oatley, Jennifer M. Understanding emotions (3rd ed.). Hoboken, N.J.: Wiley
4) M.S. Fanselow, R. Ponnusamy, in Encyclopedia of Stress (Second Edition), 2007. Sid 161-165.

Inlägget Varför gör det mindre ont? skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Gå tillbaka 100.000 år i tiden till en av våra föregångare i Kalahariöknen. Vår föregångare levde på att jaga och samla i en miljö som delades med rovdjur såsom den sabeltandade tigern (mer exakt vid denna tid, en smilodon fatalis). Av någon okänd anledning har den sabeltandade tigern i nutid blivit synonym med fara från tidsåldern 100.000 år sedan.

Denna varma och soliga dag där solen stekte ur Zenith så satt vår 23-åriga föregångare vid vattenkanten vid den lokala sjön och formade sina händer för att kunna dricka vatten ur dom. Han hade precis varit ute och letat efter föda bland buskar och lågt hängande grenar på träd. Plötsligt rasslade det till i buskaget några meter därifrån och han vänder snabbt blicken dit – en yrvaken sabeltandad tiger sträckte på sina fulla höjd och mötte hans blick…

Här kommer hans hjärna reagera blixtsnabbt med att gå över i “fight-or-flight”-läge med häftigare andning, ökat blodtryck, ökat flöde av blod till musklerna och ett kraftigt adrenalinpåslag. Allt för att öka chansen till överlevnad i det väntande mötet med den sabeltandade tigern.

Alla system som är beroende av lugn och ro regleras direkt ner – matsmältning, läkningsprocesser, tillväxt, inlärning, minne och reproduktion. Alla dessa system tillhörande det parasympatiska nervsystemet blir sekundära så länge som vi misstänker och upplever fara.

Som tur var för vår föregångare så vänder sig den sabeltandade tigern om och sover vidare. Mättnaden efter gårdagens fångst, en gammal och långsam onyx, är fortfarande stark. En stark känsla av mättnad är kopplad till parasympatiska nervsystemet och lugn och ro. En människa för en stor katt utgör sannolikt inte fara per se utan jakt på människa triggas av hunger.

Nu när väl faran är över för vår föregångare, och sympatikuspåslaget minskat, återgår vår urtidsmänniska till viloläge och stannar kvar i det läget fram till nästa fara dyker upp på hans horisont, denna gång kanske en individ från en rivaliserande stam?

Nu lämnar vi vår urtidskämpe för en stund och pratar om vårt gemensamma arv – vårt nervsystem. Trots 100.000 år av utveckling delar vi fortfarande delar av nervsystemet med urtidsmänniskan och krokodiler. Vår reptilhjärna, amygdala, styr vår vardag och ytterst även vår muskelkontroll (1)

Ju bättre nervsystemet är att gå mellan sympatikuspåslag (fara) och parasympatikus (lugn och ro) desto större är chansen att vår urtidsmänniska överlever och för vidare sina gener till nästa generation “jägare-samlare”. Sannolikt var vår urtidsmänniska riktigt bra på distanslöpning, och då i syfte att jaga ner sina byten genom uttröttning. Den naturliga selektionen gjorde sannolikt också att de mest anpassningsbara individerna överlevde.

Nu är vi tillbaka i nutid igen och hur skiljer sig vårt liv idag med det för 100.000 år sedan? Idag är den sabeltandade tigern utdöd sedan 10.000 år och är ersatt av hyror, armbandsuret, projekt, relationer, stressade chefer, och rödljus i trafiken. Från att ha varit få enstaka stressmoment med stort adrenalinpåslag lever vi idag mer eller mindre under konstant men litet stresspåslag som hela tiden håller oss i ett sympatikuspåslag (fight-or-flight):

Funktioner såsom blodtryck, puls, och andning ökar. Matsmältning, inlärning och minne, reparation och tillväxt samt reproduktion, vilka inte är viktiga när vi slåss eller flyr, minskar.

Även om förändringarna i fysiologi att “varva upp” är livsviktiga för att överleva en attack från en sabeltandad tiger så påverkar dom vår hälsa negativt om vi inte kan återgå till “lugn och ro” utan att alltid vara i ett läge där vi är beredda på strid. Ett tillstånd där vi under lång tid dras med förhöjt blodtryck och puls påverkar vårt kardiovaskulära system negativt, vilket kan leda till arteroskleros, hjärtsjukdomar och stroke.(2,3)

En utdragen nedreglering av matsmältningsenzym och rörelse i mag- tarmkanalen kan leda till halsbränna, och förstoppning. Ändrat blodflöde till fortplantningsorganen kan leda till infertilitet, erektil dysfunktion och andra gynekologiska problem. Den ledande dödsorsaken i Sverige beror direkt eller indirekt på stress (2) .

Den stora frågan är då – hur vet du om du påverkas av stress och lider av kronisk stress? Vi har skapat en lista med symtom där stress är en bidragande faktor:

halsbränna (5)
förstoppning (5)
IBS (3,4)
sömnlöshet
nedsatt kognitiv förmåga
bukfetma
ångest
trötthet
högt blodtryck
hjärtsjukdomar
atheroskleros (2)
infertilitet
högt kolesterol
impotens
insulinresistens

Har du något av dessa symtom så kan kronisk stress vara grundorsaken. Ett av de mest effektiva sätten att motverka kronisk stress är att du tar kontroll över din andning – det vill säga – lär dig andas rätt. Antal andetag per minut och volym per andetag har en djupgående inverkan på hjärnans uppfattning av stress. Andningen är starkt kopplad till vår förmåga att slappna under ett påslag av sympatikus. Några minuter varje dag med medveten och fokuserad andning kan förflytta din kropp ur “Fight-or-flight” till “lugn-och-ro.” Effekterna som detta kan kan ha på din fysiska, emotionella och mentala hälsa bör inte underskattas.

En effektiv avstressande andningsövning

Ligg på rygg, med ena handen på pannan. Stäng ögonen och fokusera på djupandning i två-tre minuter. Detta kan du med fördel göra innan jobbet för en mindre stressfylld start på dagen, eller under arbetstid för att sänka din stressnivå.

Handen på pannan aktiverar frontalloben i hjärnan. Frontaloben hanterar minnen och känslor (ink rädsla) och styr vår förmåga att gå över i “Fight or flight” (6).  Djupandningen aktiverar “lugn-och-ro” varefter amygdala , vårt stresscentrum, hämmas.

Andningsövningar ska inte ses som den enda behandlingsmetoden vid ovanstående symtom. Misstänker du sjukdom som i listan så ska du få detta undersökt av din husläkare.

Referenser
1) The Neural Basis of Motor Control, Vernon B Brooks
2) https://www.hjart-lungfonden.se/Sjukdomar/Halsa/Stress/
3) J Psychosom Res. 2002 Jan;52(1):1-23. Stress, inflammation and cardiovascular disease. Black PH1, Garbutt LD.
4) World J Pediatr. 2016 Nov;12(4):389-398. Epub 2016 Jun 30.Non-pharmacological management of abdominal pain-related functional gastrointestinal disorders in children.
5) http://www.netdoktor.se/stress-utbrandhet/artiklar/tips-for-dig-med-stressmage/

Inlägget Hur stress uppstår och djup avslappningsövning skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Sternocleidomastoideus (SCM) är en vanlig orsak till nacksmärta eller dysfunktion i kroppens rörelsemönster.

Muskelgruppen är vanligtvis en sådan som missas när man undersöker för dysfunktion annanstans i kroppen. Det är sällan du som läsare märker något av musklerna förutom när någon trycker på en punkt i muskeln så att du skriker till av smärta. Sternocleidomastoideus är muskelgruppen i kroppen som är rikast på proprioceptiv förmåga. Den känner av nackens plats “i rummet” och skapar därmed grunden för nacken och kroppens stabilitet.

Vi på NAPRALOGICA – Kroppdetektiverna – gör en funktionell undersökning för att se om denna muskel är involverad och korrigerar de dysfunktioner som finns för att du ska bli mer funktionell i din vardag.

Sternocleidomastoideus är en del av flera muskelkedjor, bland annat Superficial Front Line, vilket påverkar muskelkedjor för kraftöverföring vid rörelse. Om du inte kan absorbera, sprida, skapa och frigöra kraft via muskelkedjorna kommer du att utveckla symtom och smärta via dysfunktioner i rörelseapparaten som kompensationer. Hjärnan och kroppen kommer alltid att ta minsta motståndets väg när du rör dig och dysfunktionella SCMs kommer att bidra till att vägen blir längre.

Varför är SCM så viktig?

Har du tänkt på att halsen och bålen har flera gemensamma funktioner?

Bålens primära uppgift är att skapa stabilitet vid rörelse. SCMs primära uppgift är att kontrollera och övervaka nackens position “i rummet” och är därmed grunden för nackens stabilitet. Muskelgruppen har en ovanligt stark proprioceptiv förmåga jämfört med andra muskler och är vital för kroppens välmående och funktion. Kan du inte kontrollera nacken kan du heller inte kontrollera bålen eller armar och ben! Att den har en stark proprioceptiv förmåga blir väldigt tydligt när man samtidigt tittar på vad en dysfunktionell SCM kan ge för symtom.

Här är några av de symtom som du kan känna vid en dysfunktion i SCM:

Huvudvärk
Migrän
Nacksmärta
Öronsmärta
Yrsel (tänk: ostadighetskänsla som vid finlandsfärja)
Lock för öronen
Nästäppa
Ögonsmärta
Skuldra
Ryggont
Höftsmärta
Tinnitus
Sura uppstötningar (symtom som vid reflux)
Kramp (i halsen)

Whiplash och SCM

Vid WAD, whiplash associated disorder, främst vid påkörning bakifrån, är det mycket vanligt att SCM är inhiberad och dess antagonist nackrosetten är hypertonisk (uppreglerad nervsignal från hjärnan och “skyddar”). SCM blir nedreglerad genom reciprok inhibering, där SCM blir inhiberad under själva olycksögonblicket, och nackmusklerna blir uppreglerade för att kompensera.

SCM och situps/crunches

Den allra vanligaste formen att stärka magmuskeln Rectus Abdominis är genom att göra crunches där man har händerna bakom nacken och drar huvudet mot knäna. Detta är ett mycket dåligt sätt att träna magmuskeln av flera skäl, bland annat då man istället uppreglerar SCM om man inte är funktionell i Rectus Abdominis – kan rekrytera muskeln i isolerat läge. Man har i en studie (2) konstaterat att när man undviker att aktivera SCM så ökar aktiviteten i magmuskeln Rectus Abdominis. Se vår film över hur en korrekt utförd Crunch ser ut där man isolerar RA, utan att aktivera någon synergist.

Sternocleidomastoideus och Superficial Front Line

Superfical Front Line är en ytlig muskelkedja som löper längs kroppens framsida. Den första muskeln i kedjan som aktiveras vid en situps är SCM. Nacksmärta vid situps är vanligt när kedjan är dysfunktionell. Kedjan aktiveras i helhet när du gör en situps med stöd för anklarna (under soffa mm).

Ska man stretcha Sternocleidomastoideus?

En muskel har endast en funktion, och det är att dra ihop sig. En smärtsam Sternocleidomastoideus drar ihop sig och blir tajt av en orsak.

Det finns flera skäl till varför man inte ska stretcha denna muskel. Den första är att du ännu inte vet varför den är tajt – är den tajt för att den hjälper en annan muskel att fungera bättre, eller skyddar den helt enkelt en annan struktur? Nervsystemet är här i kaos, och att stretcha en tajt muskel gör bara att hjärnan kommer att skicka fler signaler till muskeln och den blir ännu stelare. Den autonoma delen av hjärnan bestämmer din kropps funktioner, inte du.

Olika smärta från Sternocleidomastoideus?

I denna artikel har vi främst gått igenom SCMs funktion och olika symtom som den kan ge. Vi på NAPRALOGICA – Kroppsdetektiverna  kommer i nästa artikel visa hur du själv kan testa SCM.

Hur testar jag om jag själv har en dysfunktionell SCM?

Vi kommer att beskriva två sätt att självtesta SCM:

Ligg på rygg.

1) Flexa hakan mot bröstet och vrid sedan huvudet åt sidan och håll i 10 sekunder. Var noga med att inte hålla andan och slappna av armar vid din sida med handflatorna uppåt. Upprepa med den andra sidan och försök känna efter om det finns en skillnad mellan sidorna. Oftast kommer du att notera en svaghet eller små skakningar i en sida om det finns ett problem. Om du har smärta under bedömningen stoppa testet.

2) Ligg på rygg. Den andra metoden för att själv testa för dysfunktionalitet är att lätt pressa muskeln mellan fingrarna och notera om du känner någon smärta. Är det någon skillnad? Känner du någon smärta i ansiktet eller i huvudet? Om så är fallet, kan det tyda på en triggerpunkt/”muskelknut”, vilket betyder att halsmusklerna kompenserar för att en annan struktur är inhiberad.

Om du upptäcker en skillnad så ska du INTE påbörja första bästa program som du hittar på nätet för att stärka nacke och hals. Du gör dig själv en björntjänst om du inte får halsmusklerna undersökta av en kunnig terapeut.

Kan man massera SCM?

Massage tar bort symtom, men orsaken finns fortfarande kvar. Om du testar massage utan att ändra det som du fick symtom av så kommer smärtan tillbaka från muskeln förr eller senare. Det är alltid bättre att ändra orsaken än att behandla symtomen.

Referenser:

1. Arch Phys Med Rehabil. 1996 Jul;77(7):680-7.
Neck flexor muscle strength, efficiency, and relaxation times in normal subjects and subjects with unilateral neck pain and headache.
Barton PM1, Hayes KC.

2. Effect of neck flexion restriction on sternocleidomastoid and abdominal muscle activity during curl-up exercises
Lee DK, et al. J Phys Ther Sci. 2016

X, Travell & Simons: Myofascial Pain and Dysfunction: The Triggerpoint Manual vol I – Upper Body

Inlägget Sternocleidomastoideus – kungen i nacken skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Denna artikel tar upp specifikt vad man ska tänka på inför rehab av en främre korsbandsskada, men grundtänket kan appliceras på all rehab efter operation.

Rehab efter exempelvis främre korsbandsskada – ACL – har i en långtidsstudie (2) visat sig få lika bra resultat som vid kirurgiskt ingrepp.

Förutsett att rätt rehab utförs givetvis och det är stor skillnad mellan att vara symtomfri och funktionell. Ett trauma kan nämligen ge effekt långt från knäregionen – nacke, höft/säte, bål och fot om prioprioceptionen störs – det beror helt på vilken aktivitet du utför. Att ta hänsyn till propripceptionen är mycket viktigt och ska göras vid varje rehab efter operation eller trauma (3). Proprioception är ditt sätt att placera dig i “rummet”. Det är undermedvetna signaler och går inte att själv att uppleva annat än vid skadan som stör det. Att det är autonoma signaler gör det svårt för oss att relatera till detta medvetet då våra sinnen inte kan registrera dessa signaler. Därför är det ytterst ovanligt att någon faktiskt tänker på att se över den proprioceptiva förmågan efter ett ingrepp.

Vid exempelvis en ACL-skada påverkas proprioceptionen från det främre korsbandet så länge som korsbandet inte är fullständigt intakt. Främre korsbandets funktion i ett knä är både mekanisk och proprioceptiv. Den mekaniska är att den förhindrar framåtglidning av Tibia över Femur/lårbenet, PCL däremot förhindrar översträckning i knäleden. Genom att förhindra framåtglidningen skapar ACL stabilitet i knäleden och möjliggör dynamiska rörelser.

Vid minskad proprioception från korsbandet förloras också förmåga att skapa denna stabilitet. Kroppen kommer därför att skapa denna stabilitet på annat sätt, oftast genom att Popliteus, en muskel i knävecket, aktiveras upp till 300% av sin förmåga.

Vid rekonstruktion av ACL så sker ingrepp i huden men också i muskeln som graften “ersättningsligamentet” tas från.. Vid snitt i huden går (mycket enkelt förklarat) hudens proprioceptiva förmåga förlorad och muskeln/musklerna associerade till snittytan förlorar sin förmåga att aktiveras, den proprioceptiva feedbacken uteblir och motorcentrum i lillhjärnan skickar inte några signaler till muskeln som därmed inte kan aktiveras ensamt, utan endast via kompensatorisk aktivering av annan muskel (det är det som är den nedsatta och förkortade signalen)

En analogi – ett kejsarsnitt får samma effekt på aktiveringen av Transversus Abdominis som en defekt strömbrytare har för att tända lampan i taket. Muskeln aktiveras inte funktionellt oavsett hur många gånger du gör något av de program eller appar som finns till efter förlossning (förutom vår egen Mammabehandling som är den enda metod som tar hänsyn till alla aspekter från en förlossning. I en funktion så kommer TVA att aktiveras genom en kompensatorisk muskel. Signalerna kommer att vara fördröjda och avslutas tidigare än vid en funktionell TVA (samma skeende som vid hälseneinflammation)
Ett vanligt sätt att “fuska” funktion i TVA vid exempelvis övningen plankan är att hålla andan – andningsmuskeln diafragman används för att fascilitera TVA, och därför är det svårt för många som gjort kejsarsnitt att göra plankan längre än en minut, eller att spänna händerna eller spänna käkleden.

Rehabilitering efter rekonstruktion av ACL eller PCL kräver att man korrigerar de proprioceptiva dýsfunktionerna innan rehabiliteringen påbörjas. Det blir annars så att du blir bättre på att kompensera, men du blir inte funktionell. När vi testar personer efter ingrepp i knän så är det ingen som har fått neuromotorisk kontakt med knämusklerna efter ingreppet och muskeltesterna blir därefter – musklerna är rakt igenom svaga tack vare ingreppen i huden.

För din egen skull råder vi dig till ett besök hos oss innan du påbörjar din rehab av ACL, PCL, kejsarsnitt eller axeloperation – för att din rehab efter operation ska bli mer effektiv.

Inlägget Vad du ska tänka på inför rehab efter operation skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Ponera att du är ute och kör bil när motorn börjar koka. Du fyller på mer kylarvatten och låter motorn kallna innan du kör vidare. Nästa gång du är ute och kör kokar motorn igen och du upprepar proceduren. Nästa gång igen så kokar motorn igen och proceduren upprepas en tredje gång.

En del av er skulle lämna in bilen på service redan vid första koket. Varför gör ni inte samma sak om ni är stela i en muskel efter ett löppass? Varför stretchar ni vaderna efter varje löppass om den hela tiden blir stel?

Statisk stretching har gång på gång bevisats ha noll och ingen effekt. Två glas vatten som du dricker har sannolikt större påverkan på muskeln än din stretching.

Den vanligaste orsaken till att en vad är tajt efter ett löppass är att den kompenserar (arbetar dubbla eller tredubbla skift) för en dysfunktionell Gluteus Maximus (GMAX) – kungen av muskler som vi sitter på. Tror du fortfarande att GMAX blir starkare av att du statiskt stretchar vaden? Vet du inte vilken muskel GMAX är, läs mer här om GMAX

Båda vaderna är tajta

GMAX blir ofta dysfunktionell för att vi spenderar för många timmar på kontorsstolen och dina höftböjare har blivit korta och tajta. Precis som att du inte kan böja och sträcka på knäleden samtidigt så leder korta och tajta höftböjare till att antagonisten – GMAX – kopplas ur neurologiskt – den är svag när den testas. GMax tillsammans med hamstring och vad bildar “den bakre kedjan” och den tajta vaden kompenserar allt som oftast för GMAX.

Ena vaden är tajt

Orsaken till besvären finns alltid i kroppen och det är aldrig underlaget, skon eller snörningen som är grundorsaken. Du kan minska symptombilden genom att förändra en yttre faktor, men aldrig ta bort orsaken.

Vadmuskulaturen kan kompensera för framsida lår – Rectus Femoris. Rectus Femoris (RecFem) är en “prime mover” och en “prime mover” är involverad i fler funktioner än en vanlig muskel. Är man involverad i fler funktioner så blir man även skadad oftare än andra. RecFem är en av 9 höftböjare som lyfter lårbenet när vi går eller springer.

En dysfunktionell RecFem gör att bland annat vaden kompenserar i “toe off”. När du skjuter ifrån i steget så går du upp på tå, och därmed lyfter du även på knät. Prova att sitta på en stol med knäna i 90 graders vinkel. Lyft aktivt på hälen för att aktivera vadmuskeln. Knät följer också med upp, eller hur? Gör samma sak när du lyfter knät med hjälp av framsida lår – knät följer med då också.

Här beskriver jag flera orsaker till varför din vad eller vader kan kännas tajta. Det finns många fler än så, men det jag försöker få dig att förstå är att smärta är en illusion i hjärnan baserat på input från andra ställen i kroppen (1). Att behandla platsen för där du är stel eller har ont är i bästa fall en kortvarig lösning, det kan också bli värre. Se därför till att bli undersökt och behandlad av någon som kan sätta din stela vad i relation till varför. Kom ihåg: orsaken sitter alltid i kroppen – det är inte skorna eller löptekniken, utan något i din kropp som genererar output signal från hjärnan till vaden att arbeta.

1) Lorimer Moseley, What is pain

Inlägget Sluta stretcha vaderna efter löpning! skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Du har säkert som alla andra känt dig stel på framsidan av låret och testat att stretcha och märkt att det inte alltid hjälper så mycket i längden?

Jag vill att du ställer dig upp och håller hälen mot rumpan som om du skulle stretcha framsidan av låret, sen vill jag att du släpper foten och försöker hålla kvar hälen mot rumpan.

Svårt? Föll den ner en bit?

Så aktivt kommer du inte lika långt som passivt – tänk tanken att anledningen till att du känner dig stel när du drar upp hälen mot rumpan är för att kroppen försöker säga stopp i en rörelse du inte kan kontrollera aktivt och därför är mindre stabil i. Låter det rimligt?

Varför då stretcha den passiva rörelsen? Testa istället att öka den aktiva rörelsen med övningar som skapar bättre kontroll i kort och utsträckt läge av musklerna på framsida och baksida lår.

Tips på övning för framsida lår

Övningen är ämnad att skapa ökad aktiv rörelse och kontroll i framsida lår. Tänk på att du inte ska lyfta med ryggen så försök hålla den still och inte krumma för mycket, sikta istället på att lyfta benet så högt du kan.
Testa också att hålla kvar benet isometriskt vid den högsta punkten och sedan släppa ned den långsamt. Det är inte farligt att benet krampar, säger dig bara att du utmanar något som kroppen inte är van vid.
Lägg in övningen som uppvärmning eller som mobilitet för höften. Eftersom övningen ökar kontrollen och den aktiva rörelsen kommer den att minska känslan av stelhet i framsida lår, man behöver såklart stärka baksida lår också.

Tips på övning för hamstring

Övningen är ämnad att öka kontrollen över den aktiva rörelsen. Tillsammans med förra veckans övning kan man komma långt med ett stelt ben.

Sätt knäet på något mjukt och håll upp foten tills det börjar sträcka. Börja med att hålla i foten och spänna framsida lår som att du skulle sparka framåt, håll foten i samma läge med handen och håll spänningen i 20 sekunder.
Efter 20 sekunder släpper du foten och försöker spänna baksida lår och hålla kvar foten i samma läge. Håll detta läge i 20 sekunder.
Upprepa 3 gånger. Det är INTE farligt att det krampar, jobba igenom det.

Inlägget Stretcha inte framsida lår utan att veta varför skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Alla som varit hos mig de senaste åren vet att jag gärna använder analogier för att bättre kunna förklara hur din kropp fungerar. “När kylaren kokar” är en analogi för att du får ont och vilka steg du ska ha härnäst.

Du är ute och åker bil längs din favoritväg en härlig solig sommarmorgon. Lampan för att motorn kokar börjar plötsligt lysa. Du stannar vid sidan av vägen och låter motorblocket svalna innan du öppnar huven och locket till kylaren. Du fyller på vatten i kylaren, stänger till locket och åker vidare. Resten av bilresan sker utan incidenter.

Igen och igen och igen…

Nästa helg är du ute med bilen igen på ännu en resa i morgonsolens land. Daggen från de fuktiga ängsmarkerna reser sig långsamt mot den blå himlen när plötsligt den illröda lampan för kokande motor börjar lysa igen och du stannar till vid vägkanten. Du upprepar proceduren från förra resan igen, låter motorn svalna, fyller på vatten och är snabbt på väg igen.

Visst verkar det bakvänt att banka huvudet i väggen om det gjorde ont redan första gången? Det är nämligen precis samma sak som att gång på gång fylla på vatten i kylarsystemet. Att lampan för en kokande motor lyser är precis som en smärtande muskel är ett symptom på att något i bilen är fel, men den förklarar inte vad det är för fel. Att fylla på vatten i kylarsystemet är ett sätt att hantera symptombilden – behandla där du har ont eller stretcha en muskel utan att veta varför den är tajt. Lampan slutar att lysa ilsket rött och du har inte ont i vaden längre. Temperaturgivaren går till slut tillbaka till det normala när utetemperaturen förändrats, men packningen under kylarlocket är fortfarande trasigt…

Vad du borde göra är…

Det du förhoppningsvis gör är att du lämnar in bilen till en auktoriserad verkstad, Bildetektiverna, där den utomordentlige mekanikern hittar att just packningen är trasig. Mekanikern kommer att fortsätta leta efter orsaken till den spruckna packningen och hittar till slut att en bult i framvagnen inte sitter fast utan ger en lätt vibrerande framvagn. Denna vibration gör att packningen spricker och ger en kokande motor.

När du läser texten tror jag att du tycker att det är självklart att bilmekanikern ska hitta och korrigera grundorsaken till din bils problem. Varför nöjer du dig med att din mänskliga mekaniker bara fyller på kylarvätska eller på sin höjd byter packning? Vad tror du att den fortsatt lösa bulten kan ge upphov till för slitage i framtiden?

/Jonas

Inlägget Analogin om den kokande motorn skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

En stukning av fotleden är en överdriven rörelse som skadar ligament, muskelsena eller led i foten. Det vanligaste ligamentet i foten att bli skadat är det på utsidan av fotleden, lig Fibulotalare Anterior, FTA.

Det är vanligast att stuka utsidan av fotleden då man har störst rörlighet där.
 Akut omhändertagande av en fotledsstukning innebär att man lindar foten för att minska blödningen, sätter foten i högläge och avlastar från aktivitet. 

Beroende på hur allvarlig stukningen är kan tiden för återgång till vanliga aktiviteter variera.

Varför är det viktigt att rehabilitera en stukning ordentligt? 
När sedan den fysiska skadan är läkt kan man börja köra på som vanliga då för att det inte gör ont längre? Nej!
 Efter en stukning är det jätteviktigt att man undersöker sin fot för att se till så alla muskler gör det de ska och kan stabilisera foten ordentligt. Kroppen har nämligen under tiden stukningen har läkt skapat kompensatoriska mönster för att avlasta det skadade området.

Om du inte börjar motverka dessa mönster och stärker de områden som var skadat i och med stukningen kommer du troligen att stuka foten igen och igen och åter igen. 
Därför bör man successivt, när smärtan börjar minska, sätta foten i träning. Man bör träna stabilisering i sidled, styrka i frånskjut och landning, koordination av fot- och tåmuskler samt mer avancerande övningar som kräver balansförmåga.

Vad kan konsekvenserna bli om rehab uteblir?

Som jag precis skrev så blir en av konsekvenserna att man kommer stuka foten igen om man inte rehabar ordentligt. Andra konsekvenser beror på kompensationerna som kroppen har skapat. Det vill säga att kroppen kommer att förändra sin viktfördelning för att avlasta foten. Detta i sin tur leder till att man inte kommer belasta knäet, höften eller ryggen på samma sätt som innan då kroppen undviker att belasta foten som är svag. 
Därför är det så viktigt att stärka upp foten efter skada så inte andra delar av kroppen får ta upp mer belastning. 

Två enkla övningar för att stärka foten
Supination och pronation med gummiband.
https://www.instagram.com/p/BaB7Xaljsdd/?taken-by=napralogica

Hur mycket kontroll har du över din fot?

Testa dessa övningar och se om du klarar av allt! 
Extensions- och flexionsrörelser i tårna samt abduktion och adduktion.

Om du tycker att det är svårt att utföra någon av dessa rörelser är mitt råd att börja träna på dem, styrka i tårna och kontroll över rörelserna skapa bra stabilitet som de större musklerna kan utveckla kraft ifrån. 

Vi vill att du ska få ut så mycket av din fot som möjligt, om du känner dig osäker på hur du ska ta hand om din stukning kom in till oss så hjälper vi dig!

Inlägget Vad är en fotledsstukning? skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Vad är dry needling?

Dry needling är en behandlingsmetod där smärtande och spända punkter i muskler, s.k. triggerpunkter stimuleras med en akupunkturnål. Behandlingen når djupt ner i muskulaturen och är en mycket kraftfull och effektiv metod för att behandla triggerpunkter och därmed smärtan. En triggerpunkt är ett spänt muskelstråk eller en knuta i muskeln som ger smärta lokalt, men kan även ge smärta i andra områden, s.k. refererad smärta. Triggerpunkter uppkommer när en muskel blir överarbetad, antingen under längre tid eller vid akut överbelastning.
Dry needling utförs med sterila nålar som är väldigt tunna och ofta belagda med ett tunt silikonhölje, detta för att nålen ska glida så lätt som möjligt, vilket gör sticket nästintill smärtfritt. Bortsett från att liknande nålar används vid akupunktur och dry needling finns få likheter mellan dessa behandlingsformer.
Tillstånd som kan behandlas med dry needling är alla typer av muskulära smärtor, huvudvärk, ländryggssmärta, nackspärr, skuldersmärta, knäbesvär, tennisarmbåge/musarm, golfarmbåge, piriformissyndom, falsk ischias, och mycket mer.

Hur fungerar dry needling?

Det som eftersträvas vid dry needling är en s.k. Local twitch response (LTR), vilket innebär att muskeln snabbt drar ihop sig, som en väldigt kort och lokal kramp i muskeln. Vissa beskriver det lite som en elektrisk känsla. När det inte längre går att utlösa en LTR i muskeln tas nålen ut.
Rent fysiologiskt vid en LTR så har man sett en biokemisk reaktion lokalt i muskeln, som gör att den tidigare spända muskeln slappnar av och då blir befriad från triggerpunktsaktiviteten.

Namnet Dry needling kommer från att det vid tidigare studier användes nålar där smärtstillande läkemedel sprutades in i muskeln. När det sedan testades att inte spruta in läkemedel sågs samma smärtlindring hos patienten. Nålar utan läkemedlet fick då namnet ”torr nålning”, eller dry needling.

Hur går en behandling till?

Först görs alltid en undersökning där orsaken bakom patientens besvär framkommer. Genom att sedan känna igenom muskulaturen och leta efter spända muskelstråk och triggerpunkter lokaliseras rätt område att behandla. Genom upprepade stick i triggerpunkter där riktning och djup ändras lite grand kommer olika muskelfibrer åts väldigt effektivt. Behandlingen tar oftast 10-20 minuter plus tid för undersökning och utvärdering. Vid första besöket tar man det vanligtvis lite lugnare, detta för att kunna utvärdera behandlingsreaktionerna hos patienten.

När nålen träffar en triggerpunkt kan det kännas något smärtsamt för stunden, lite som kramp eller stickningar i muskeln, och det kan även stråla ut i närliggande kroppsdelar.

Vanliga reaktioner efter behandlingen är stelhet och ömhet i området där behandling skett, som kan kännas som träningsvärk. Detta går oftast över efter en till ett par dagar, men i vissa fall kan det ta längre tid. Ibland kan också blåmärken uppkomma om man vid behandlingen har kommit åt ytliga blodkärl. När den första behandlingsreaktionen har lagt sig brukar man känna sig mjukare i muskulaturen, mer rörlig och mindre smärtpåverkad.

Dry needling är en snabb och effektiv metod för att lindra smärta och spänningar, men har du gått med besvären länge kan det behövas 2-4 behandlingar innan en förbättring börjar ske.

Inlägget Dry Needling som behandlingsmetod skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.

Vi föds med en kropp som kan röra sig och uttrycka sig på otroligt många olika sätt. Under de första åren av våra liv utvecklar vi våra förmågor mycket men någonstans på vägen till att bli vuxen börjar de flesta av oss tappa både rörelse och styrka. Varför?

Den största gemensamma nämnaren är belastning, belastar vi inte våra muskler, leder och ligament kommer kroppen att börja skala ner. Det vi inte använder kommer vi förlora, ”Use it or lose it” så att säga.

Att sitta på huk är något de flesta har svårt med som vuxna. Som barn kan nästan alla sitta på huk, sedan under vår uppväxt sitter vi i skolbänken, sedan sitter vi på högskolan och efter det arbetar många sittande. Inte nog med det har vi otroligt sköna soffor och fåtöljer hemma som vi sitter i. Sällan belastar vi alltså vår höft till fullo, för att inte tala om knä och fot.

Vad leder detta till då? Svaghet i muskulatur, anpassning i led och bindväv som innebär viss rörelseinskränkning. Vi kan alltså tillslut inte sitta på huk för att vi inte gjort det tillräckligt mycket.

Varför är det här viktigt kanske du undrar? Om du tappar rörelse och styrka i höften innebär det att belastning som dom musklerna skulle tagit upp måste hamna på något annat ställe i kroppen.
Till exempel om du böjer dig framåt och är svag i säte och hamstring kommer ryggen och vaderna behöva ta betydligt mer vikt för att kompensera. Om du ska vrider dig kommer ryggen eller knäna behöva skapa mer rörelse för att kompensera för stelheten i höften.

Ser ni ett mönster som bildas? Vad ska vi göra åt detta? Det viktigaste är att ni börjar belasta höften dagligen för att öka stimuli i vävnaden så att kroppen vill börja förändra strukturen.
Börja sitt på huk så gått det går.
Börja göra knäböj.
Börja göra utfall.
Börja göra upphopp.
Börja göra Framåtfällningar.

Utan belastning kommer höften inte bli starkare eller mjukare. Man kan inte vila sig ifrån stelhet.

Var snäll mot din kropp och ge den det den är värd; rörelse!

Inlägget Att sitta på huk skrevs och publicerades på NAPRALOGICA® är din naprapat i Stockholm.